Estabeleça um toque de recolher de telas 60-90 minutos antes de dormir

Todas as telas desligadas 60 a 90 minutos antes do horário pretendido de dormir — incluindo a televisão.

Why it works

A secreção de melatonina começa aproximadamente 2 horas antes do horário habitual de dormir. A luz de espectro azul (comprimento de onda de 480nm, dominante em telas LED/LCD) suprime a melatonina via células retinianas ipRGC e atrasa o início da melatonina em até 90 minutos em brilhos típicos de tela. Isso atrasa o início do sono e pode deslocar a fase do ritmo circadiano ao longo de noites sucessivas.

How to do it

1. Defina um alarme no celular 90 minutos antes do seu horário-alvo de dormir, rotulado 'todas as telas desligadas'.
2. No alarme, feche o laptop, desligue a TV e coloque o celular para carregar fora do quarto.
3. Substitua o tempo de tela por atividade de baixa excitação: ler um livro físico, alongar, conversa leve, banho.
4. Depois de duas semanas, verifique se o início do sono melhora nas noites em que você cumpre versus as noites em que não cumpre.

Evidência

Estudos de laboratório confirmam que a exposição à luz azul nos 60-90 minutos antes de dormir atrasa o início da melatonina e aumenta a latência do sono. O efeito é dependente da dose de intensidade e do momento da luz. Mesmo a luz ambiente comum antes de dormir mostrou suprimir o início da melatonina e encurtar sua duração, indicando que a dose de luz pré-sono relevante não se limita a telas. (rct)

Chang et al. usaram e-readers no brilho máximo por cinco noites; os tamanhos de efeito do uso casual do celular no mundo real podem ser menores. Óculos de bloqueio de luz azul mostram benefícios inconsistentes em ensaios — a remoção do dispositivo é mais confiável.

Fontes

• Chang et al. (2015), evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, PNAS
• Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
• Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.

Erro comum

Usar um app de filtro de luz azul e continuar rolando a tela até meia-noite, supondo que o filtro elimina totalmente a supressão de melatonina — ele reduz, mas não elimina o efeito, e não faz nada contra a excitação condicionada.