Pratique tolerar o tédio sem recorrer a um dispositivo

A capacidade de ficar com a mente não estimulada é a base da atenção focada — e é treinável.

Why it works

Os smartphones tornaram o tédio quase impossível, o que atrofia a capacidade de sustentar atenção em uma única tarefa escolhida. A capacidade do córtex pré-frontal de inibir impulsos e manter atenção direcionada é um recurso que melhora com a prática e se degrada com o desuso. Reexpor-se ao tédio — esperar sem conferir o celular, caminhar sem podcast — reconstrói essa capacidade por meio do não reforço repetido do impulso de checar.

How to do it

1. Identifique situações propensas ao tédio: salas de espera, elevadores, caminhadas entre locais.
2. Nessas situações, deixe o celular no bolso e não faça nada em vez disso — sem podcast, sem conferir.
3. Comece com janelas de dois minutos e vá estendendo com o tempo.
4. Perceba o impulso de checar sem agir sobre ele; o impulso diminuindo é o sinal de treinamento.

Evidência

A tolerância ao tédio e ao desconforto está associada a maior capacidade de comportamento dirigido a metas; o não reforço repetido de um impulso reduz sua atração automática ao longo do tempo (consistente com pesquisa de extinção em psicologia comportamental). Trabalho experimental mostra o quão aversiva uma mente desocupada pode ser — muitos participantes escolheram um leve choque elétrico em vez de ficar sozinhos com seus pensamentos — enquanto a propensão ao tédio demonstrou mediar a ligação entre uso problemático do smartphone e depressão e ansiedade, esclarecendo o que o treinamento visa. (mechanistic)

A pesquisa direta sobre "treinamento de tolerância ao tédio" como intervenção para smartphone é escassa; o mecanismo se baseia na literatura de inibição de impulsos e extinção comportamental.

Fontes

• Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., & Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75-77.
• Elhai, J. D., Vasquez, J. K., Lustgarten, S. D., Levine, J. C., & Hall, B. J. (2018). Proneness to boredom mediates relationships between problematic smartphone use with depression and anxiety severity. Social Science Computer Review, 36(6), 707-720.

Erro comum

Tratar o impulso de checar como um problema a ser eliminado em vez de um sinal a ser observado sem agir sobre ele — o objetivo não é parar de sentir o impulso, mas parar de ser controlado por ele.