Coma vegetais primeiro, carboidratos por último

Começar uma refeição com fibra e vegetais, depois proteína, depois carboidratos, reduz mensuravelmente o pico de glicose pós-refeição.

Why it works

A fibra alimentar forma uma matriz viscosa no intestino delgado que desacelera a absorção de glicose. Comer vegetais ricos em fibra primeiro significa que o ambiente intestinal já está gelatinoso antes de os carboidratos chegarem — reduzindo significativamente a velocidade e a altura com que a glicose sobe. Pesquisas usando monitores contínuos de glicose confirmaram que esse efeito da ordem dos alimentos produz uma curva de glicose significativamente diferente do que comer os mesmos alimentos na ordem inversa.

How to do it

1. Construa o hábito de comer salada ou vegetais cozidos primeiro nas refeições, antes de tocar nos carboidratos.
2. Em buffês ou refeições montadas por você, coloque conscientemente vegetais e proteína no prato antes de grãos ou pão.
3. Você não precisa eliminar os carboidratos — só mudar em que momento da refeição eles entram.
4. Uma regra simples: verde antes de grão.

Evidência

Um estudo controlado descobriu que comer vegetais e proteína antes dos carboidratos reduziu os picos de glicose e insulina pós-refeição em comparação a comer carboidratos primeiro, em pessoas com diabetes tipo 2. Efeitos semelhantes foram demonstrados em adultos saudáveis. (rct)

Os tamanhos de amostra são modestos; os efeitos variam com a sensibilidade individual à insulina. A implicação para o humor é uma inferência da variabilidade de glicose para o humor, não testada diretamente.

Fontes

• Shukla et al. (2017), food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin, Diabetes Care
• Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 38(7):e98-e99.
• Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, Zhu YS, Ludwig DS, Aronne LJ (2017). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care 5(1):e000440.

Erro comum

Começar com pão ou torradinhas em um restaurante enquanto espera — o aperitivo de carboidrato prepara um pico de glicose maior antes mesmo de o prato principal chegar.