Use a respiração em caixa para mudar de um estado distraído para focado

Uma breve reinicialização com respiração em caixa limpa a dispersão mental e prepara a atenção pronta para a tarefa.

Why it works

O foco atencional exige um grau de ativação que não seja nem alto demais (disperso, reativo) nem baixo demais (lento). A respiração em caixa funciona nos dois sentidos: reduz a hiperativação enquanto também fornece uma âncora atencional clara que puxa a mente para fora da divagação difusa. A estrutura de contagem ocupa a memória de trabalho o suficiente para interromper fluxos de pensamento distraentes sem exigir um esforço que seria em si distrativo.

How to do it

1. Perceba que você está disperso ou incapaz de se estabelecer em uma tarefa.
2. Antes de tentar focar, faça de dois a quatro ciclos de respiração em caixa com os olhos fechados.
3. Abra os olhos e vá direto para a tarefa sem checar uma tela primeiro.
4. Se a dispersão voltar rapidamente, faça outro ciclo em vez de forçar a concentração.

Evidência

A respiração lenta mostrou benefícios para atenção e desempenho cognitivo em estudos pequenos; a explicação de otimização de ativação está mecanicamente fundamentada no quadro de Yerkes-Dodson. (mechanistic)

O uso específico da respiração em caixa para foco (distinto da respiração lenta em geral) não é estudado de forma independente; o benefício atencional é inferido da literatura mais ampla de respiração lenta.

Fontes

• Ma et al. (2017), brief mindful breathing training reduces stress and increases attentional capacity, Social Cognitive and Affective Neuroscience
• Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.

Erro comum

Tentar forçar o foco por força de vontade enquanto permanece fisiologicamente disperso, e depois se rotular como tendo problemas de atenção em vez de um estado de ativação momentaneamente elevado.