Respiração em caixa como ferramenta de início do sono

Use o padrão de cadência igual na cama para reduzir a ativação e encurtar o tempo até dormir.

Why it works

Ficar acordado com pensamentos acelerados mantém o sistema simpático ligado; a respiração lenta com contagens atencionais interrompe o loop ruminativo dando ao córtex pré-frontal uma tarefa simples e repetitiva que compete com a preocupação. A expiração estendida e a fase de segurar vazio deslocam progressivamente o equilíbrio autonômico em direção ao parassimpático, baixando a frequência cardíaca e reduzindo a ativação que impede o início do sono.

How to do it

1. Deite-se na sua posição de dormir e feche os olhos.
2. Comece a respiração em caixa na contagem que parecer natural — três ou quatro — sem forçar.
3. Depois de quatro a seis ciclos, deixe a contagem ficar mais suave e menos esforçada.
4. Se você adormecer no meio da sequência, isso é sucesso.

Evidência

A respiração lenta antes e durante o início do sono é consistente com a pesquisa da resposta de relaxamento; a respiração estruturada como intervenção específica de início do sono tem evidência preliminar, mas não é tão robustamente estudada quanto a TCC-I para insônia crônica. (mechanistic)

A respiração em caixa para o sono é uma ferramenta prática de autoajuda para dificuldade situacional de sono. A insônia crônica exige TCC-I ou avaliação clínica em vez de técnicas de respiração isoladas.

Fontes

• Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.

Erro comum

Usar a respiração em caixa para insônia crônica e entrincheirada como a única intervenção, e ficar frustrado quando ela não resolve meses de perturbação do sono sozinha.