Reconhecer e gerenciar a ansiedade induzida pela cafeína

Se a cafeína te deixa ansioso ou nervoso, ela está funcionando como um simpaticomimético — a ansiedade é o bloqueio de adenosina ultrapassando o alerta em direção à ativação.

Why it works

A cafeína não bloqueia apenas os receptores de adenosina; ela também antagoniza os receptores GABA e desencadeia a liberação de norepinefrina e adrenalina, o que é por que doses altas produzem nervosismo, batimento cardíaco acelerado e ansiedade. Em pessoas com transtornos de ansiedade ou variantes genéticas metabolizadoras lentas de CYP1A2, doses padrão produzem esses efeitos simpaticomiméticos em concentrações que outros consideram apenas levemente alertas. Para esses indivíduos, a dose "de alerta" e a dose "de ansiedade" se sobrepõem significativamente.

How to do it

1. Se você sentir ansiedade com a cafeína, reduza a dose diária total abaixo de 100mg e observe por uma semana.
2. Combine a cafeína com L-teanina (100-200mg, aproximadamente uma proporção de 2:1 com a cafeína) — a L-teanina reduz os efeitos de ansiedade sem reduzir o alerta.
3. Prefira chá em vez de café pelo seu conteúdo de cafeína naturalmente mais baixo e pela coocorrência com L-teanina.
4. Considere um teste genético de CYP1A2 se você tiver sensibilidade extrema para determinar seu status metabolizador.

Evidência

A L-teanina reduz a ansiedade induzida por cafeína preservando seus benefícios cognitivos em múltiplos pequenos ensaios clínicos randomizados. A base farmacológica da ansiedade induzida por cafeína (efeitos de norepinefrina e GABA) é bem estabelecida. Haskell e colegas mediram diretamente a combinação de L-teanina mais cafeína na cognição e no humor, evidenciando que a combinação reduz a ativação nervosa sem sacrificar o benefício de alerta. (rct)

Os estudos de L-teanina são em sua maioria de curta duração e em adultos jovens saudáveis; as proporções ideais para diferentes perfis de ansiedade não estão estabelecidas.

Fontes

• Haskell et al. (2008), the effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood, Biological Psychology
• Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2):113-122.

Erro comum

Assumir que "a cafeína me faz mal" com base na ansiedade em doses altas, em vez de reduzir a dose e adicionar L-teanina — o que frequentemente torna a cafeína utilizável mesmo para indivíduos ansiosos.