Sleep & Energy
Evidence-based sleep & energy practices.
22 concepts in this area — each broken into concrete practices with the real mechanism, an honest read on the evidence, and how to practice it with IX Coach.
- A Auditoria de Energia
Energia física, emocional, mental e espiritual — gastando e renovando cada uma
- A Rotina de Desaceleração: Engenheirando o Caminho para o Sono
Os mecanismos de redução de ativação por trás de rotinas pré-sono eficazes — e o que de fato faz diferença
- A Soneca Revigorante: Ciência e Prática
Duração, horário, o nappuccino e a ciência de evitar a inércia do sono
- Ancoragem pela Luz da Manhã
Usando a primeira luz do dia para ancorar sua biologia
- Banco de Sono: Como Criar uma Reserva Antes de Perder Sono
Extensão profilática do sono, quitação de dívida e os limites honestos do banco de sono
- Controle de Estímulo para o Sono
Reconstruindo a associação cama-sono — a técnica comportamental de sono mais respaldada
- Dívida de Sono e Jet Lag Social: Estratégias de Recuperação
O jet lag social de Roenneberg, a quitação da dívida de sono e o realinhamento do relógio — avaliados com honestidade
- Gestão de Energia, Não de Tempo
As quatro dimensões de energia, a oscilação estresse-recuperação e por que gerenciar capacidade supera gerenciar horas
- Higiene do Sono Que Realmente Faz Diferença
Os hábitos com evidência real por trás — e onde estão os limites
- O Modelo de Dois Processos do Sono
O modelo regulatório do sono de Borbély — e como trabalhar com ele, em vez de contra ele
- O Poder do Pleno Envolvimento, na Prática
Energia sobre tempo, as quatro dimensões e o ritmo de trabalho e recuperação
- O Pôr do Sol Digital
Luz noturna e telas — o que se sustenta e o que é superestimado
- Otimização do Ritmo Circadiano
Luz, horário das refeições, escurecimento noturno e cronotipo — avaliados honestamente
- Por Que Nós Dormimos, Traduzido em Prática
O modelo de dois processos, REM/NREM e proteger o sono — com ressalvas honestas
- Pressão de Sono e Adenosina: A Ciência de Sentir Sono
Por que você sente sono, o que a cafeína realmente faz, e como trabalhar com seu sistema de adenosina
- Protocolo de Sesta: Momento, Duração e a Roda da Sesta
A roda da sesta de Mednick, sestas ajustadas por estágio e a ciência do sono direcionado durante o dia
- TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática
O tratamento de primeira linha para insônia crônica — seus componentes, mecanismos e limites honestos
- Temperatura e Sono: A Ciência da Termorregulação
Temperatura central, vasodilatação periférica, o paradoxo do banho quente, e o que realmente controla sua janela de sono
- Terapia de Restrição de Sono
O protocolo de Spielman — por que limitar o tempo na cama é a correção mais rápida para a insônia crônica
- Timing da Cafeína: Como Usar o Café Sem Prejudicar o Sono
O mecanismo do receptor de adenosina, a matemática da meia-vida e os protocolos que fazem a cafeína funcionar para você
- Uso Estratégico de Cafeína
O mecanismo da adenosina, táticas de timing, e limites honestos
- Yoga Nidra e NSDR para Recuperação
Descanso profundo guiado para recuperação — com uma leitura honesta de evidências ainda escassas