Nomeie a história que sua mente está contando
Reconheça a narrativa que suas emoções rodam — a história de "não sou bom o suficiente" ou "ninguém se importa" — para que ela não possa comandar você.
Why it works
A mente gera narrativas para explicar e prever eventos; algumas delas se tornam histórias grudentas e bem praticadas que disparam de forma confiável em certas situações. Reconhecer uma história como uma história — não como a realidade atual — reduz sua autoridade sem exigir que você prove que está errada. O que era invisível (uma suposição de fundo) se torna visível e, portanto, sujeito a escolha.
How to do it
- Perceba quando uma narrativa recorrente está rolando: "esta é a história onde eu falho", "esta é a história onde estou sozinho".
- Dê à história um nome que seja irônico em vez de autocrítico: "ah, a história do desastre de novo".
- Pergunte: essa história está me ajudando agora, ou é um hábito de um contexto anterior?
- Você não precisa acreditar ou descrer dela — só perceber que é uma história.
Evidência
Nomear histórias é uma forma de defusão cognitiva. O achado mais amplo de que se distanciar de pensamentos autorreferenciais reduz seu controle é sustentado por pesquisa de defusão e terapia narrativa. Nomear especificamente é uma ferramenta de ensino de praticantes em vez de uma intervenção estudada independentemente. (mechanistic)
Nomear pode se tornar uma forma de dispensar informação importante codificada na história. O objetivo é neutralidade em relação à história, não desdém por ela.
Erro comum
Usar o nome como forma de dispensar a preocupação subjacente — "lá vem minha história de catastrofizar" dita com condescendência — o que perde o sinal que a história está carregando.
Pratique isso com IX Coach
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- Apareça — vire-se em direção a emoções difíceis
Encare sentimentos difíceis com curiosidade em vez de suprimir, evitar ou ser levado por eles.
- Saia — defunda de pensamentos e sentimentos
Crie distância suficiente para ver suas emoções como dados, não como comandos ou como você.
- Caminhe seu porquê — aja a partir de valores, não de humor
Escolha sua resposta com base no que importa para você, não no que a emoção está exigindo.
- Faça pequenos ajustes, não saltos heroicos
Mude o comportamento ajustando a menor ação na direção dos seus valores — não esperando até se sentir pronto.
- Faça a pergunta de funcionalidade
Pergunte "o que estou fazendo está funcionando?" — não "está certo?" mas se está me movendo em direção à vida que quero.
- Desenvolva coragem emocional
Escolha o desconforto deliberadamente quando o caminho alinhado com valores for mais difícil — coragem é uma prática, não um traço.
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