Adicione amido resistente por meio de amidos cozidos e resfriados
Arroz, batata ou massa comidos frios (após cozidos) têm maior teor de amido resistente que alimenta bactérias intestinais diferentes das versões quentes.
Why it works
Quando o amido é cozido e depois resfriado, um processo de retrogradação converte amido digerível em amido resistente tipo 3 — que passa pelo intestino delgado sem ser absorvido e chega ao cólon como substrato bacteriano. O amido resistente alimenta bactérias Ruminococcus e Akkermansia associadas a uma função saudável da barreira intestinal. A Akkermansia, em particular, está inversamente associada à disfunção metabólica e é alvo de pesquisas de microbioma sobre humor e cognição.
How to do it
- Cozinhe arroz, batata ou massa e refrigere durante a noite; coma-os frios ou reaquecidos abaixo de 54°C (130°F) para preservar o amido resistente.
- Reaquecer a partir do frio não reverte totalmente a retrogradação — resfriado-e-depois-reaquecido ainda contém mais amido resistente do que recém-cozido.
- Incorpore salada de batata fria, arroz de sushi, ou aveia de véspera como fontes diárias práticas.
- Bananas verdes (levemente não maduras) são outra fonte de amido resistente que não exige cozimento.
Evidência
A formação de amido resistente tipo 3 a partir de carboidratos cozidos e resfriados está bem documentada. Os efeitos na composição do microbioma e na produção de AGCCs são demonstrados em estudos de intervenção em humanos. (mechanistic)
A magnitude absoluta da mudança de amido resistente por cozimento-e-resfriamento varia por tipo de alimento e temperatura de resfriamento; os efeitos no humor não são diretamente estudados.
Fontes
- Birt et al. (2013), Resistant starch: promise for improving human health, Advances in Nutrition
- Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition, 4(6):587-601.
- Venkataraman A, Sieber JR, Schmidt AW, Waldron C, Theis KR, Schmidt TM (2016). Variable responses of human microbiomes to dietary supplementation with resistant starch. Microbiome, 4:33.
Erro comum
Reaquecer arroz ou batata até a temperatura de serviço total esperando os benefícios do amido resistente — temperaturas altas de reaquecimento reconvertem parcialmente o amido retrogradado de volta à forma digerível.
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Leguminosas são a mudança alimentar de maior impacto para bactérias intestinais que produzem AGCCs relevantes para o humor.
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Ácidos graxos de cadeia curta da fermentação de fibra sinalizam o cérebro via nervo vago — esta é a fiação física do eixo intestino-cérebro.
- Reconheça que 90% da serotonina é produzida no intestino, não no cérebro
A serotonina intestinal regula o movimento intestinal e sinaliza o sistema nervoso entérico — fibra e diversidade de microbioma inadequadas prejudicam essa produção.
- Priorize a diversidade de fibra em vez do total de gramas
Diferentes tipos de fibra alimentam diferentes bactérias — comer 30 g de uma única fonte de fibra beneficia menos o microbioma do que 20 g de cinco fontes diferentes.
- Aumente a ingestão de fibra gradualmente para evitar desconforto gastrointestinal
Ir de baixa para alta fibra rápido demais causa gases, inchaço e cólicas — um aumento lento é o mecanismo que faz os hábitos de fibra se sustentarem.
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