Três coisas boas

A cada noite, escreva três coisas que deram certo e por que aconteceram.

Why it works

Adicionar o "por quê" força uma explicação causal, o que treina o cérebro a notar e creditar as fontes de bons resultados em vez de deixá-los passar sem registro. O viés de negatividade significa que eventos ruins são codificados automaticamente; essa prática fornece o contrapeso deliberado que os bons não recebem de graça.

How to do it

1. No final do dia, escreva três coisas que deram certo, por menores que sejam.
2. Para cada uma, escreva uma frase sobre por que aconteceu ou seu papel nisso.
3. Releia a entrada de ontem antes de adicionar a de hoje para compor o efeito.

Evidência

Um exercício estruturado de "três coisas boas" está entre as intervenções positivas mais bem sustentadas, com estudos controlados relatando felicidade aumentada e sintomas depressivos reduzidos que persistiram por semanas a meses depois que a escrita parou. (rct)

Os tamanhos de efeito são modestos e variam por pessoa; algumas replicações são mais fracas, e os benefícios desaparecem se a prática se tornar uma lista mecânica.

Fontes

• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.

Erro comum

Pular o "por quê". Listar três itens sem a frase causal transforma isso em fazer inventário e perde o retreinamento atribucional que faz o trabalho.