Ancore as refeições com proteína e fibra

Construa cada refeição em torno de proteína e fibra, para que uma janela mais curta não deixe você faminto.

Why it works

Proteína e fibra são os componentes mais saciantes de uma refeição: a proteína embota o hormônio da fome grelina e eleva os sinais de saciedade, enquanto a fibra retarda o esvaziamento gástrico. Quanto menos refeições você faz, mais cada uma tem que carregar, então a saciedade por refeição é o que impede que uma janela restrita colapse em uma compulsão.

How to do it

1. Coloque uma fonte clara de proteína no centro de cada refeição dentro da janela.
2. Adicione fibra — vegetais, leguminosas, grãos integrais, frutas — para retardar a digestão e estabilizar a energia.
3. Note a saciedade antes de pegar mais; os sinais de saciedade têm cerca de 20 minutos de atraso em relação à refeição.

Evidência

Refeições ricas em proteína e fibra aumentam de forma confiável a saciedade e reduzem a ingestão subsequente em estudos controlados de alimentação — um mecanismo de apetite bem estabelecido. (rct)

A saciedade é necessária, mas não suficiente — o balanço calórico geral ainda governa os resultados. Isso apoia a adesão, não um atalho metabólico.

Fontes

• Weigle et al. (2005), increased protein lowered appetite and intake, American Journal of Clinical Nutrition

Erro comum

Quebrar um jejum só com carboidratos refinados, disparando e derrubando o açúcar no sangue, para que a fome volte rápido e a janela pareça insuportável.