Use ambientes ao ar livre para tornar o exercício difícil mais fácil

O mesmo esforço físico parece menos extenuante ao ar livre do que em ambiente fechado — use isso para sustentar uma intensidade que você cortaria pela metade em outra situação.

Why it works

Múltiplos estudos constataram que o esforço percebido durante o exercício é menor em ambientes externos e naturais em comparação com ambientes internos em produção fisiológica equiparada. O mecanismo é provavelmente atencional: em ambientes naturais, a atenção é parcialmente atraída para fora, para o ambiente, em vez de para dentro, para sensações corporais, reduzindo a dificuldade percebida do mesmo trabalho fisiológico. Para corredores e ciclistas especialmente, isso significa que esforços externos mais difíceis parecem administráveis enquanto esforços equivalentes na esteira parecem mais punitivos.

How to do it

1. Quando a intensidade do treino for um objetivo e a adesão interna estiver caindo, mova uma sessão para fora.
2. Use corridas, ciclismo ou caminhadas ao ar livre para seus dias de esforço mais difícil, em vez de reservar o movimento externo para a recuperação.
3. Deixe o ambiente carregar parte da carga motivacional em dias em que a motivação interna está baixa.

Evidência

Estudos comparando exercício interno e externo em intensidades equiparadas relatam consistentemente classificações menores de esforço percebido e maior prazer para condições externas. (observational)

A redução de esforço percebido é relatada em estudos de autorrelato; desfechos fisiológicos (frequência cardíaca, VO2) podem ou não diferir. O efeito sobre o desempenho real é menos claro.

Fontes

• Calogiuri et al. (2016), "Green Exercise as a Workplace Intervention," International Journal of Environmental Research and Public Health
• Lacharité-Lemieux & Bherer (2015), comparing indoor vs outdoor exercise on psychological outcomes

Erro comum

Reservar o exercício ao ar livre para dias de intensidade fácil e "prazer" — o que perde a oportunidade de usar o esforço percebido reduzido para sustentar intensidades mais altas que o ambiente interno impediria.