Conduza uma revisão pós-pânico para contrariar a memória catastrófica
Depois de cada crise, registre o que realmente aconteceu — porque a memória da ansiedade é enviesada em direção ao perigo.
Why it works
A memória emocional, especialmente para eventos de medo, é aprimorada em vivacidade, mas frequentemente distorcida em direção ao conteúdo catastrófico. As pessoas costumam superestimar a intensidade máxima de crises de pânico passadas e esquecer que elas passaram. Um registro escrito imediatamente após o evento — enquanto ainda é preciso — contraria esse viés e constrói uma base de evidências de que as crises são sobreviváveis e finitas, enfraquecendo as crenças catastróficas ao longo do tempo.
How to do it
- Em até 30 minutos após o fim de uma crise, escreva: onde você estava, o que a desencadeou, intensidade máxima, duração e como terminou.
- Anote especificamente: "eu não perdi o controle / desmaiei / tive um ataque cardíaco / enlouqueci."
- Liste quaisquer ações de enfrentamento que ajudaram e quaisquer que pioraram.
- Ao longo de múltiplos registros, procure padrões em gatilhos, tendência de intensidade máxima e velocidade de recuperação.
Evidência
O viés de memória para eventos relacionados à ansiedade está bem documentado; o processamento pós-evento é um fator de manutenção conhecido no pânico e na ansiedade social. O registro corretivo é uma intervenção padrão de TCC para desafiar avaliações retrospectivas distorcidas. (clinical)
A aplicação específica à memória de pânico (vs. ansiedade social) é uma extensão clínica de mecanismos bem estabelecidos de ansiedade social; o princípio é sólido, a evidência específica de pânico é indireta.
Fontes
- Clark & Wells (1995), post-event processing in social phobia — model applicable to panic memory bias, Cognitive therapy of anxiety
Erro comum
Completar a revisão de memória um dia depois — a essa altura, o viés em direção aos piores momentos já se instalou. A revisão precisa acontecer enquanto o relato preciso ainda está acessível.
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- Conheça o arco do pânico antes da próxima crise
Uma crise de pânico atinge o pico em cerca de 10 minutos e sempre diminui — não porque você a controlou, mas porque a fisiologia é limitada no tempo.
- Permita as sensações em vez de lutar contra elas
Não tente parar o coração acelerado, a tontura, a falta de ar — permita-os e observe.
- Permaneça na situação durante todo o arco
Saia só depois que a crise tiver atingido o pico e começado a diminuir — não no meio, não importa quão forte seja o impulso.
- Use rastreamento somático em vez de distração
Observe as sensações com curiosidade neutra em vez de se distrair delas — a curiosidade interrompe a avaliação de ameaça.
- Surfe o impulso de fuga sem agir sobre ele
Trate o impulso de fugir como uma onda — ele sobe, atinge o pico e cai sem exigir sua ação.
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