Agende atividades antes de sentir vontade de fazê-las

Bloqueie atividades prazerosas específicas na sua agenda esta semana — não espere pela motivação.

Why it works

Na depressão, a motivação segue a ação, em vez de precedê-la, invertendo a sequência saudável. O agendamento explora isso: a entrada na agenda cria um dispositivo de compromisso que substitui a motivação ausente. Completar a atividade fornece o reforço que eleva o humor, o que eleva a motivação, o que torna a próxima atividade um pouco mais fácil — uma espiral ascendente corretiva.

How to do it

1. A partir do seu inventário, escolha 2 a 3 atividades viáveis para os próximos 7 dias.
2. Coloque-as em uma agenda com um dia e horário específicos — não 'em algum momento desta semana'.
3. Comprometa-se a comparecer no horário agendado, mesmo com o humor baixo; trate como uma consulta médica.
4. Depois de cada atividade, anote seu humor em uma escala de 1 a 10 imediatamente antes e imediatamente depois.

Evidência

O agendamento de atividades é o componente comportamental central da terapia de ativação comportamental (AC), que tem evidência de ensaio randomizado comparável à terapia cognitiva para depressão e superior a condições de controle. (rct)

O ensaio de Dimidjian descobriu que a AC era equivalente à medicação antidepressiva para pacientes gravemente deprimidos e superior à TC nesse subgrupo; os resultados não devem ser generalizados como definitivos para todas as severidades sem consulta clínica.

Fontes

• Dimidjian et al. (2006), behavioural activation vs. cognitive therapy for depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology

Erro comum

Agendar muitas atividades de forma ambiciosa demais, o que falha quando a energia deprimida está baixa e confirma a crença de que 'nada funciona' — comece com um ou dois itens pequenos.