Calibre a escala de Borg à sua fisiologia real

A escala de Borg de 6–20 (ou PSE de 0–10) só funciona se você souber o que cada número representa no seu próprio corpo.

Why it works

A escala original de Borg vai de 6 a 20, projetada para que o número multiplicado por 10 se aproxime da frequência cardíaca de um adulto típico. A escala modificada CR10 (0–10) é mais intuitiva. Ambas funcionam porque a percepção de esforço integra sinais respiratórios, cardiovasculares, musculares e centrais em um único número que se correlaciona fortemente com os limiares de lactato e ventilatório. A escala só é tão útil quanto sua capacidade de ancorar os números a estados físicos reais.

How to do it

1. Durante uma sessão de cardio, anote seu esforço em vários níveis de intensidade junto com a FC, se disponível.
2. Ancore os extremos: 10 (Borg: 20) é máximo, insustentável além de 15–30 segundos; 4–5 (Borg: 13–15) é confortavelmente difícil.
3. Faça essa ancoragem por 2–3 sessões até que os números pareçam estáveis e consistentes.
4. Use a escala CR10 (0–10) pela simplicidade; use a escala de 6–20 se trabalhar com técnicos que a utilizam.

Evidência

A escala de PSE de Borg se correlaciona fortemente com frequência cardíaca, VO2 e lactato sanguíneo em diversas populações — uma das ferramentas mais validadas na ciência do exercício. (rct)

A percepção de esforço pode ser distorcida por humor, motivação, condição de treino e condições ambientais; é mais precisa como ferramenta comparativa longitudinal dentro de um indivíduo.

Fontes

• Borg (1982), psychophysical bases of perceived exertion, Medicine & Science in Sports & Exercise

Erro comum

Ancorar a PSE a quanto você 'deveria' estar se esforçando, em vez das sensações físicas reais — o que leva a subestimar sistematicamente o esforço em dias fáceis e superestimá-lo em dias difíceis.