Use a PSE para definir a carga de treino de força em vez de percentuais fixos

Uma PSE 8 em um agachamento significa duas repetições em reserva — isso calibra a carga ao seu estado real naquele dia.

Why it works

A programação tradicional de força baseada em percentuais (por exemplo, 3 séries a 80% de 1RM) assume que seu 1RM é constante, o que não é. Variações de 5–10% no 1RM diário são normais, dependendo de recuperação, sono e estresse. A carga baseada em PSE leva isso em conta: uma série com PSE 8 sempre significa aproximadamente 2 repetições em reserva (RIR), independentemente do peso absoluto, então o estímulo é calibrado ao seu estado fisiológico real.

How to do it

1. Defina sua PSE-alvo para a sessão (ex.: PSE 7–8 para trabalho de hipertrofia, PSE 9–10 para força máxima).
2. Selecione um peso e complete a série; avalie a PSE imediatamente depois.
3. Ajuste a próxima série para cima ou para baixo para ficar na faixa de PSE-alvo.
4. Registre a PSE junto com peso e repetições — isso se torna seus dados de programação.

Evidência

O framework de PSE baseado em RIR para treino resistido foi desenvolvido e validado pelo cientista do esporte Mike Zourdos e colegas, mostrando boa precisão para prever repetições em reserva. (observational)

A precisão da PSE para trabalho de força melhora com a prática; praticantes iniciantes sistematicamente subestimam as repetições restantes, tornando a programação baseada em PSE menos confiável no início do treinamento.

Fontes

• Zourdos et al. (2016), modified RPE scale for resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research

Erro comum

Confundir PSE com nível de esforço ou motivação — uma PSE 6 em um levantamento terra não significa 'estar com preguiça', significa que quatro repetições estavam genuinamente disponíveis, o que é o resultado correto para uma sessão de deload.