Distração por contagem durante o havening
Conte em voz alta ou silenciosamente enquanto acaricia para ocupar a mente verbal e prevenir a ruminação.
Why it works
A ruminação é um processo verbal, intensivo em memória de trabalho, que mantém o ciclo de estresse ativo ao repetir e elaborar o conteúdo de ameaça. Uma tarefa de contagem concorrente ocupa uma parte dos mesmos recursos de memória de trabalho verbal de que a ruminação precisa, reduzindo sua amplitude sem exigir força de vontade para parar de pensar. Isso é consistente com a teoria da interferência cognitiva: uma tarefa cognitiva concorrente desloca parcialmente a cognição intrusiva.
How to do it
- Comece as carícias de havening no braço ou rosto.
- Conte em voz alta a partir de 1, em cerca de uma contagem por ciclo de carícia.
- Se perder a conta, simplesmente reinicie em 1 — não é um fracasso, apenas um reinício.
- Continue até 20 ou até notar que a angústia diminuiu.
- Opcionalmente, adicione rastreamento visual: olhe para a esquerda, direita, cima, baixo em sequência enquanto conta.
Evidência
A interferência cognitiva com imagens intrusivas via tarefas concorrentes é sustentada em estudos controlados de laboratório sobre pensamentos intrusivos e cognição relacionada ao TEPT. A contagem como distrator específico no Havening é orientação de praticante, não testada separadamente. (mechanistic)
A evidência de interferência cognitiva é para supressão de pensamento de forma ampla, não para contagem no Havening especificamente. A combinação é teoricamente coerente, não empiricamente isolada.
Fontes
- Brewin & Smart (2005), working memory capacity and suppression of intrusive thoughts, Behaviour Research and Therapy
- Brewin, C. R., & Smart, L. (2005). Working memory capacity and suppression of intrusive thoughts. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 36(1), 61-68.
Erro comum
Contar mecanicamente enquanto simultaneamente repassa o problema na mente — a contagem precisa genuinamente ocupar sua atenção, não rodar em segundo plano enquanto você rumina.
Pratique isso com IX Coach
More practices for Self-Havening: Acalmando o Sistema Nervoso Através do Toque
- Carícia de havening no braço
Acaricie lentamente os dois antebraços do ombro ao cotovelo enquanto mantém a atenção longe da angústia.
- Havening facial
Acaricie suavemente suas maçãs do rosto e testa para ativar a resposta de calma facial.
- Havening com movimentos oculares laterais
Adicione movimentos oculares de um lado para o outro à sequência de toque para aprofundar a interrupção atencional.
- Havening para aliviar a ansiedade pré-desempenho
Faça uma sequência curta de havening antes de um evento de alto risco para reduzir a ansiedade fisiológica.
- O Lugar de Havening (indução de lugar seguro)
Combine carícias de havening com um local calmo vividamente imaginado para aprofundar a ancoragem de recursos.
- Havening para suavizar a ativação aguda do luto
Use toque suave e distração breve para reduzir a intensidade fisiológica das ondas de luto.
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