Separe o self central do comportamento problemático

Lembre-se de que o comportamento é algo que você faz, não a soma de quem você é.

Why it works

A vergonha conflui ato e autor, produzindo uma autocondenação global que, paradoxalmente, torna a mudança mais difícil — se o comportamento é quem eu sou, mudá-lo exige me tornar outra pessoa, o que parece ameaçador em nível existencial. Separar o self do comportamento preserva o senso estável de self que a mudança sustentada exige.

How to do it

1. Depois de identificar um comportamento que você quer mudar, afirme explicitamente: "Este comportamento é uma coisa que faço, não quem eu sou."
2. Liste duas ou três outras qualidades ou comportamentos que também são verdadeiros sobre você agora.
3. Enquadre a mudança como atualizar um hábito, não substituir um self.
4. Revisite esse enquadramento sempre que a linguagem de vergonha reaparecer.

Evidência

A pesquisa de autocomplexidade (Linville) mostra que pessoas com autoconceitos mais ricos e diferenciados são mais resilientes a eventos negativos — consistente com a função protetora de não colapsar o self em um único comportamento. (observational)

A pesquisa de autocomplexidade aborda a resiliência de forma ampla; a aplicação à vergonha especificamente é uma extensão fundamentada, não um teste direto.

Fontes

• Linville (1987), Self-complexity as a cognitive buffer against stress-related illness and depression, JPSP

Erro comum

Usar essa prática como negação ("eu não sou realmente assim") em vez de um reconhecimento honesto do comportamento, associado à recusa de deixá-lo definir todo o self.