Usar um despertador dedicado para tirar o celular do quarto

Um despertador barato elimina a racionalização de "celular no quarto", liberando o quarto inteiro do dispositivo.

Why it works

O uso como despertador é a razão mais comum pela qual as pessoas mantêm celulares no quarto — e, portanto, a fonte mais comum de checagem na hora de dormir e ao acordar. Eliminar a função de despertador do celular remove a última razão estrutural para tê-lo presente durante a janela do sono, que é também quando a decisão de checar tem o menor custo e a maior frequência.

How to do it

1. Compre um despertador básico — digital ou analógico, por menos de dez dólares.
2. Coloque o carregador do celular fora do quarto antes de dormir.
3. Use o despertador para acordar; alcance o celular somente depois de estar fora da cama por pelo menos dez minutos.

Evidência

O uso do celular no quarto é observacionalmente associado a pior início do sono, duração de sono reduzida e humor matinal pior. Remover o dispositivo do quarto ataca a raiz comportamental em vez de depender da força de vontade de não usá-lo. (observational)

Observacional; a direção causal e a magnitude do efeito variam conforme o estudo. Um despertador é uma intervenção estrutural sem custo em relação à associação observada.

Fontes

• Christensen et al. (2016), smartphone use and sleep — observational association between nighttime phone use and sleep disruption

Erro comum

Manter o celular no quarto mas virado para baixo — a pesquisa de Ward et al. sugere que mesmo um celular virado para baixo no quarto reduz a capacidade cognitiva; a solução do despertador remove o dispositivo por completo.