Manter o quarto entre 18–20°C para dormir

Um ambiente de sono fresco fornece o gradiente térmico que o corpo precisa para reduzir a temperatura central e iniciar o sono profundo.

Why it works

A temperatura corporal central cai 0,5–1,5°C durante o início normal do sono, impulsionada pela vasodilatação periférica que aumenta a perda de calor pela pele. Isso exige que a temperatura ambiente seja mais baixa do que a temperatura da superfície da pele para que o calor possa irradiar para fora. Em um quarto quente, o gradiente se estreita ou se inverte, prejudicando a perda de calor, prolongando a latência do início do sono e reduzindo a profundidade do sono de ondas lentas na primeira metade da noite.

How to do it

1. Ajuste a temperatura do quarto para 18–20°C antes de dormir; erre para o lado mais frio se você costuma sentir calor ou usar roupas de cama pesadas.
2. Use um temporizador de termostato ou ajuste-o 30 minutos antes do horário-alvo de dormir para que o quarto já esteja na temperatura certa.
3. Se o controle de temperatura for limitado, use um ventilador direcionado ao rosto e à parte superior do corpo — o movimento do ar aumenta a perda de calor por convecção mesmo na mesma temperatura absoluta.

Evidência

Múltiplos estudos de sono descobrem que temperaturas ambientes na faixa de 18–20°C estão associadas a menor latência do início do sono e maior sono de ondas lentas comparado a ambientes mais quentes; tanto o frio quanto o calor extremos prejudicam a qualidade do sono. (rct)

A temperatura ideal varia consideravelmente com a idade (adultos mais velhos dormem melhor um pouco mais aquecidos), sexo, IMC e tipo de roupa de cama; a diretriz de 18–20°C é uma tendência central populacional, não uma prescrição universal.

Fontes

• Muzet et al. (1984), ambient temperature and sleep in humans, Journal of Thermal Biology
• Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012), effects of thermal environment on sleep, J. Physiological Anthropology

Erro comum

Se agasalhar em um quarto quente porque o cobertor parece reconfortante — a pele precisa irradiar calor para o ambiente; cobertores pesados em um quarto quente retêm esse calor e prejudicam a queda da temperatura central.