Use respiração lenta e rítmica para regular para baixo

Alongue e estabilize a respiração para tirar o sistema autônomo do estado de alarme.

Why it works

Uma expiração lenta e prolongada aumenta a atividade parassimpática (vagal), reduzindo a frequência cardíaca e aumentando a variabilidade da frequência cardíaca — um marcador mensurável de flexibilidade autonômica. Como a respiração é uma das poucas funções autônomas sob controle voluntário, é uma alavanca direta e rápida sobre um sistema que de outra forma funciona automaticamente.

How to do it

1. Inspire suavemente contando até 4, expire contando de 6 a 8, por dois a cinco minutos.
2. Respire profundamente no abdômen pelo nariz, mantendo a expiração suave e longa.
3. Deixe a expiração longa, não uma grande inspiração, ser a parte ativa.
4. Use antes de estressores previsíveis, não apenas como resgate depois.

Evidência

A respiração pausada e lenta (~6 respirações/min) aumenta de forma confiável a VFC e reduz o estresse e a ansiedade autorrelatados em múltiplos estudos e uma literatura meta-analítica crescente. (rct)

Os efeitos são reais, mas modestos e agudos; a respiração regula o estado, não resolve a causa subjacente do sofrimento.

Fontes

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience

Erro comum

Forçar inspirações grandes e rápidas, que podem aumentar a excitação e causar tontura. A alavanca é a expiração lenta e prolongada.