Ancore a atenção em uma palavra de foco repetida

Repita silenciosamente uma única palavra, som ou frase curta neutra para dar à atenção uma única coisa não exigente para segurar.

Why it works

Um foco repetido e de baixo estímulo sufoca o fluxo de pensamento avaliativo e de varredura de ameaças que mantém a resposta de estresse ligada. Como a âncora não é exigente, a mente não tem nada para elaborar ou se preocupar, e a excitação simpática diminui. Benson descobriu que esse é o ingrediente ativo comum entre tradições calmantes por outro lado não relacionadas.

How to do it

1. Escolha uma palavra ou frase curta neutra que você considera calmante ("um", "paz", "soltar").
2. Sente-se confortavelmente, feche os olhos, e repita-a silenciosamente a cada expiração.
3. Mantenha a repetição suave e sem esforço — você está descansando a atenção nela, não se concentrando intensamente.

Evidência

Benson e colegas documentaram que esse estilo de repetição focada produz mudanças fisiológicas mensuráveis consistentes com a redução da excitação simpática — frequência cardíaca mais baixa, respiração mais lenta e tensão muscular reduzida durante a prática. (observational)

A mudança fisiológica aguda está bem documentada, mas a escolha de qualquer palavra específica não é mágica — a repetição e a passividade fazem o trabalho, não a sílaba específica.

Erro comum

Tratar a palavra como algo em que se concentrar intensamente, o que recruta esforço e tensão — o oposto da repetição relaxada e automática da qual o método depende.