Exalação básica de Voo

Exale lentamente em um som sustentado de "Vuuu", sentindo a vibração no peito e na barriga.

Why it works

A exalação prolongada ativa o sistema nervoso parassimpático diretamente através da arritmia sinusal respiratória: desacelerar a exalação aumenta o tônus vagal e reduz a frequência cardíaca. Simultaneamente, o "Voo" vocalizado (ressonância de baixa frequência) vibra o tórax, estimulando aferentes vagais na parede torácica e nos brônquios. Juntas, a exalação lenta e a ressonância dão ao nervo vago duas entradas concorrentes para mudar de estado — mais do que qualquer uma sozinha proporcionaria.

How to do it

1. Sente-se confortavelmente com os pés no chão e a coluna razoavelmente ereta.
2. Faça uma respiração natural pelo nariz.
3. Ao exalar, emita um "Vuuuuuu" grave e ressonante — em um tom baixo o suficiente para senti-lo vibrar no esterno e na barriga, não na garganta.
4. Deixe o som durar toda a exalação, depois pause brevemente antes de inspirar novamente.
5. Repita de 3 a 5 vezes, depois sente-se em silêncio por um momento e note o que mudou.

Evidência

A exalação prolongada é bem estabelecida como algo que aumenta o tônus vagal via arritmia sinusal respiratória. Zumbido e cantos têm evidências preliminares de aumentar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC). O som Voo especificamente é prática de Levine e não foi testado em ensaio controlado. Uma revisão sistemática da psicofisiologia da respiração lenta, um estudo controlado isolando uma razão exalação-inalação mais longa, e imagens de fMRI do canto "OM" cada um apoia independentemente os dois componentes que o Voo combina — a exalação prolongada e a vocalização ressonante. (mechanistic)

O mecanismo de exalação prolongada é sustentado; o benefício adicional do tom ressonante em relação a uma exalação lenta simples é plausível mas não demonstrado independentemente.

Fontes

• Jerath et al. (2006), physiology of slow breathing, Medical Hypotheses — on extended exhalation and autonomic balance
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39(3-4), 171-180.
• Kalyani, B. G., Venkatasubramanian, G., Arasappa, R., Rao, N. P., Kalmady, S. V., Behere, R. V., Rao, H., Vasudev, M. K., & Gangadhar, B. N. (2011). Neurohemodynamic correlates of 'OM' chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. International Journal of Yoga, 4(1), 3-6.

Erro comum

Emitir o "Voo" em um tom alto demais — na garganta em vez de no peito — o que reduz a vibração torácica que é o elemento funcional da prática. Busque uma sirene de neblina, não um zumbido.