Respiração Voo como preparação para o sono

Use de 3 a 5 respirações Voo deitado na cama para deslocar o sistema nervoso do modo dia para o modo descanso.

Why it works

O início do sono exige uma mudança parassimpática — o sistema nervoso precisa transitar do modo alerta e vigilante da vigília para o modo seguro e de recuperação do sono. A exalação lenta acelera a desaceleração da frequência cardíaca através do tônus vagal cardíaco, e a ressonância torácica do Voo reforça ainda mais o sinal parassimpático. O aumento resultante da VFC está associado ao estado fisiológico que permite o início do sono.

How to do it

1. Deite-se na cama no escuro na sua posição de sono preferida.
2. Faça uma respiração natural, depois exale em um "Voo" baixo e silencioso — mais baixo do que durante o dia para não perturbar outras pessoas.
3. Mantenha a ressonância sentida em vez de ouvida; uma sirene de neblina quase silenciosa.
4. Repita de 3 a 5 vezes, notando o peso ou calor progressivo que sinaliza a mudança parassimpática.
5. Se você continuar acordado após 5 rounds, pause o Voo e deixe o estado parassimpático fazer seu trabalho silenciosamente.

Evidência

A respiração de exalação lenta antes de dormir tem evidência razoável para melhorar o início do sono e a qualidade subjetiva do sono, via tônus vagal e redução da ativação pré-sono. A versão Voo é prática de Levine; a evidência direta de resultado de sono para essa forma específica é ausente. Um estudo controlado de respiração pautada para insônia constatou que ela melhorou a atividade vagal e a qualidade de sono medida, fundamentando o mecanismo de exalação lenta em que o Voo se apoia. (mechanistic)

A base de evidência é para exalação lenta de forma ampla; a forma Voo não foi comparada a uma exalação lenta simples em um ensaio de sono.

Fontes

• Tsai, H. J., Kuo, T. B. J., Lee, G. S., & Yang, C. C. H. (2015). Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology, 52(3), 388-396.

Erro comum

Ficar acordado para fazer o "número certo" de respirações Voo em vez de parar quando a sonolência começa — o objetivo é dormir, não completar um protocolo.