Direcione o tonglen a uma pessoa específica em sofrimento

Traga à mente uma pessoa que está sofrendo e inspire sua dor; expire o que quer que traga alívio a ela.

Why it works

A meditação de compaixão direcionada — mantendo um indivíduo específico e em sofrimento como objeto — ativa os circuitos socioemocionais associados à motivação de cuidado com mais força do que o enquadramento abstrato de "todos os seres". O trabalho de neuroimagem de Singer e Klimecki distingue entre sofrimento empático (dor ao testemunhar o sofrimento, aversiva) e compaixão (preocupação mais motivação de cuidado, recompensadora). O tonglen para uma pessoa específica treina a transição do sofrimento para a compaixão ao gerar explicitamente a expiração de cuidado.

How to do it

1. Traga a pessoa à mente e segure o rosto ou presença dela gentilmente na consciência.
2. Na inspiração: "Eu tomo o que você está carregando."
3. Na expiração: "Eu envio a você o que você precisa — conforto, descanso, alívio."
4. Você não precisa saber exatamente do que ela precisa — boa vontade genuína pelo seu bem-estar já é suficiente.

Evidência

O treinamento de compaixão (incluindo abordagens baseadas em tonglen) está associado a redução do sofrimento empático e aumento da motivação para ajudar, tanto em pesquisa comportamental quanto de neuroimagem. Klimecki et al. (2014) mostram que o treinamento de compaixão produz um padrão distinto de plasticidade cerebral funcional em relação ao treinamento de empatia, e Weng et al. (2013) demonstram que o treinamento de compaixão de curto prazo aumenta mensuravelmente o comportamento altruísta e remodela as respostas neurais ao sofrimento — evidência direta de que a transição de sofrimento para cuidado que esta prática treina é uma capacidade treinável. (observational)

A pesquisa de Singer usou um protocolo de treinamento de compaixão baseado parcialmente em tonglen; isolar o tonglen especificamente do treinamento mais amplo é difícil a partir dos estudos publicados.

Fontes

• Singer & Klimecki (2014), empathy and compassion, Current Biology
• Singer, T., & Klimecki, O. M. (2014). Empathy and compassion. Current Biology, 24(18), R875–R878.
• Klimecki, O. M., Leiberg, S., Ricard, M., & Singer, T. (2014). Differential pattern of functional brain plasticity after compassion and empathy training. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(6), 873–879.
• Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering. Psychological Science, 24(7), 1171–1180.

Erro comum

Tentar "consertar" a situação da pessoa mentalmente durante a prática, em vez de simplesmente inspirar sua dor e expirar alívio — o tonglen é uma prática de presença, não de resolução de problemas.