Benefícios de cantarolar: o que realmente é medido, e o que não é

Cantarolar de forma confiável alonga a expiração e eleva o óxido nítrico nasal; alegações além disso — para saúde vocal, imunidade ou o coração — não estão estabelecidas.

Why it works

Vocalizar na expiração naturalmente a alonga (a alavanca vagal estabelecida), e o nervo vago inerva a laringe e a faringe, então se pensa que cantarolar e cantos acrescentam um leve engajamento vagal laríngeo além do efeito da respiração. A vibração e o som lento e sustentado também costumam ser subjetivamente calmantes. Um efeito adicional foi medido diretamente: Weitzberg e Lundberg (2002) descobriram que cantarolar produz um grande aumento no óxido nítrico nasal em comparação com a expiração silenciosa, atribuído ao fluxo de ar oscilante melhorar as trocas gasosas entre os seios paranasais e a cavidade nasal. Vale a pena ter cuidado sobre o que esse achado permite e o que não permite. É a medição de uma concentração de gás na via aérea nasal, e é frequentemente citado adiante como evidência de que cantarolar beneficia a imunidade, combate vírus ou melhora a saúde cardiovascular — nada disso foi testado ou mostrado por aquele estudo. Da mesma forma, cantarolar é frequentemente recomendado para a saúde vocal como um aquecimento suave, com o raciocínio de que fona com baixo esforço, mas isso é uma prática comum no treinamento vocal, e não um benefício clínico demonstrado, e qualquer pessoa com um problema vocal real quer um fonoaudiólogo, e não um exercício de respiração. O resumo honesto é que a expiração longa está fazendo a maior parte do trabalho que você consegue sentir.

How to do it

1. Faça uma inspiração confortável, depois cantarole ou entoe em uma expiração longa e estável.
2. Deixe a expiração ser lenta e completa; sinta a vibração na garganta, no peito ou no rosto.
3. Repita por várias rodadas, ou use um "vuu"/"om" sustentado se isso parecer natural.
4. Observe o assentamento, em vez de se esforçar por volume.

Evidência

Cantarolar/cantar plausivelmente funciona principalmente por prolongar a expiração (bem sustentado), mais um possível envolvimento vagal laríngeo. Pequenos estudos sobre canto/"om" relatam relaxamento e algumas mudanças autonômicas, mas a alegação direta de estimulação vagal não está firmemente estabelecida. (mechanistic)

Grande parte do benefício é provavelmente a expiração longa, não um "hack do vago" especial. Trate cantarolar como uma extensão agradável e de baixo risco da respiração lenta, não como um estimulador de nervo comprovado. O aumento do óxido nítrico nasal é bem medido, mas nenhum resultado de saúde foi mostrado como decorrente disso — alegações populares sobre imunidade, efeitos antivirais, tratamento de sinusite ou benefício cardiovascular vão muito além da evidência. Benefícios para a saúde vocal especificamente são uma convenção do treinamento vocal, não um resultado demonstrado.

Fontes

• Weitzberg, E., & Lundberg, J. O. N. (2002). Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 166(2), 144-145.

Erro comum

Tratar cantarolar como um botão mágico do vago enquanto respira rápido e superficialmente ao redor disso. O comprimento da expiração está fazendo a maior parte do trabalho, então mantenha-a lenta e longa.