Respiração lenta, com expiração prolongada

Respire cerca de seis vezes por minuto com uma expiração longa para elevar a VFC no momento.

Why it works

Uma expiração mais longa aumenta a atividade vagal (parassimpática), desacelerando o coração e elevando a variabilidade da frequência cardíaca. Respirar a cerca de seis vezes por minuto traz a respiração para ressonância com o ritmo natural do barorreflexo cardiovascular, o que amplifica a VFC — a alavanca mais bem sustentada e direta sobre a atividade vagal disponível para você.

How to do it

1. Inspire suavemente contando até 4, expire de 6 a 8 — cerca de seis respirações por minuto.
2. Respire baixo, para a barriga, pelo nariz, mantendo a expiração suave e longa.
3. Pratique de 5 a 10 minutos diariamente, não apenas quando estressado, para treinar a resposta.
4. Deixe a expiração lenta, não uma inspiração grande, ser a parte ativa.

Evidência

A respiração de ritmo lento (~6 respirações/min) eleva de forma confiável a VFC e reduz o estresse e a ansiedade autorrelatados em múltiplos estudos. O biofeedback de variabilidade da frequência cardíaca em frequência de ressonância tem uma base meta-analítica para melhorar o estresse e a VFC. (rct)

O aumento agudo da VFC é bem estabelecido; se a prática diária eleva de forma duradoura o "tônus" de repouso é menos certo. Os efeitos são significativos, mas modestos, e regulam o estado em vez de curar transtornos.

Fontes

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic effects, Frontiers in Human Neuroscience
• Lehrer et al. / Goessl et al. (2017), meta-analysis of HRV biofeedback for stress and anxiety, Psychological Medicine

Erro comum

Forçar inspirações grandes e rápidas, tratando o volume como a meta. A alavanca vagal é o ritmo lento e a expiração longa e suave, não a quantidade de ar movida.