Construa base aeróbica com corrida leve para elevar o teto de VO2 máximo ao longo do tempo

Intervalos de alta intensidade elevam o VO2 máximo mais rápido no curto prazo; o treino de base aeróbica eleva o teto de longo prazo.

Why it works

O VO2 máximo é limitado tanto pela capacidade cardiovascular central (volume sistólico, débito cardíaco) quanto pela capacidade periférica (densidade capilar, densidade mitocondrial no músculo). O trabalho de alta intensidade visa principalmente fatores centrais; o treino de base aeróbica (zona 2) visa fatores periféricos. Atletas com o VO2 máximo mais alto têm adaptação periférica extraordinária construída ao longo de anos de treino aeróbico de alto volume — o que não pode ser comprimido apenas em intervalos.

How to do it

1. Comprometa-se com 3–4 horas de corrida aeróbica na zona 2 por semana como a maioria do seu volume de treino.
2. Não pule dias leves para adicionar mais intervalos — a corrida leve constrói a infraestrutura que torna os intervalos eficazes.
3. Aceite que a construção de base leva de 6 a 24 meses para mostrar grandes ganhos de VO2 máximo.
4. Meça o progresso por se seu ritmo leve na mesma FC melhora ao longo dos meses (eficiência aeróbica).

Evidência

Adaptações periféricas (densidade capilar e mitocondrial) são bem estabelecidas como contribuintes para o VO2 máximo e são impulsionadas pelo volume aeróbico. O teto de VO2 máximo de longo prazo é em grande parte uma função dessas adaptações, e não puramente do débito cardíaco. Holloszy & Coyle (1984) estabeleceram a base mecanística para isso: o treino de resistência aumenta o conteúdo mitocondrial do músculo esquelético, mudando o uso de substrato e permitindo extração sustentada de oxigênio. (observational)

A contribuição de fatores centrais vs. periféricos para o VO2 máximo varia por histórico de treino individual; atletas de elite estão mais perto de seu teto central, tornando os ganhos periféricos proporcionalmente mais importantes.

Fontes

• Holloszy & Coyle (1984), adaptations of skeletal muscle to endurance exercise, Journal of Applied Physiology
• Holloszy JO, Coyle EF (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology, 56(4), 831–838.

Erro comum

Substituir toda a corrida leve por intervalos sob a suposição de que mais difícil é sempre melhor para o VO2 máximo — o que produz ganhos de curto prazo, mas limita o desenvolvimento de longo prazo.