Treine no vVO2 máximo com intervalos de 3–5 minutos para acumular tempo máximo no VO2 máximo

O maior estímulo de VO2 máximo vem de gastar o máximo de minutos possível próximo à sua potência aeróbica máxima — intervalos no vVO2 máximo fazem exatamente isso.

Why it works

O VO2 máximo é o teto da produção de energia aeróbica. A adaptação cardiovascular central — aumento do volume sistólico e débito cardíaco — é impulsionada pelo tempo gasto perto da demanda cardíaca máxima. Intervalos no vVO2 máximo (a velocidade ou potência que primeiro elicita 100% do VO2) acumulam mais minutos totais em demanda aeróbica máxima por sessão do que qualquer trabalho submáximo, produzindo o sinal mais poderoso de elevação de VO2 máximo por unidade de tempo de treino.

How to do it

1. Estime seu vVO2 máximo: o ritmo que você consegue sustentar por aproximadamente 6 minutos no limite (ou use um tempo recente de 5 km).
2. Corra de 3 a 5 intervalos de 3 a 5 minutos cada nesse ritmo, com descanso igual entre os intervalos.
3. Tempo total no vVO2 máximo por sessão: mire em 15–25 minutos.
4. Limite essas sessões a uma ou duas vezes por semana — elas carregam um alto custo de fadiga.

Evidência

O treinamento intervalado de alta intensidade em ritmos próximos ou no VO2 máximo está entre as modalidades de treino mais eficazes para elevar o VO2 máximo em várias populações. O framework de treino intervalado de Jack Daniels é amplamente validado em pesquisa de corrida competitiva. Helgerud et al. (2007) descobriram que intervalos aeróbicos de alta intensidade elevaram o VO2 máximo significativamente mais do que o treino moderado de volume equivalente, quantificando a vantagem por sessão de trabalhar perto do vVO2 máximo. (observational)

A maioria dos estudos é em atletas treinados ou adultos jovens saudáveis; a estrutura de intervalo ideal para praticantes recreativos ou mais velhos pode diferir. A resposta individual varia consideravelmente.

Fontes

• Billat (2001), interval training for performance: a scientific and empirical practice, Sports Medicine
• Billat LV (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
• Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671.

Erro comum

Correr intervalos de VO2 máximo rápido demais — começando perto do ritmo de sprint em vez do ritmo vVO2 máximo — o que limita o acúmulo de tempo no VO2 máximo porque a fadiga força uma parada precoce.