Combine a zona 2 com trabalho ocasional de alta intensidade em uma estrutura polarizada 80/20

A maior parte do volume de treino na zona 2, uma pequena fração em intensidade quase máxima — pule o meio moderado.

Why it works

O treino polarizado (aproximadamente 80% das sessões abaixo do primeiro limiar de lactato, 20% acima do segundo) produz adaptação mais forte do que o treino "moderado" em toda a faixa. O mecanismo é que a zona 3 (intensidade moderada) é alta o suficiente para acumular fadiga, mas não alta o suficiente para maximizar as adaptações de VO2máx e neuromusculares que a alta intensidade proporciona, enquanto a zona 2 é alta o suficiente para impulsionar a densidade mitocondrial sem custo significativo de fadiga.

How to do it

1. Almeje cerca de 4 sessões de zona 2 para cada 1 sessão de alta intensidade por semana.
2. Sessões de alta intensidade: 4 a 6 intervalos em esforço quase máximo (zona 4 a 5) com recuperação completa entre eles.
3. Evite a armadilha "moderada" — se uma sessão não é confortavelmente fácil (zona 2) nem claramente difícil (zona 4 a 5), provavelmente está na zona errada.
4. Adicione o componente de alta intensidade apenas depois de construir uma base de zona 2 ao longo de várias semanas.

Evidência

O treino polarizado foi testado contra o treino focado em limiar e o treino de intensidade moderada em atletas de endurance, com evidência competitiva favorecendo o polarizado para ganhos de VO2máx e desempenho. (observational)

A maior parte da pesquisa sobre treino polarizado é em atletas treinados, não em populações gerais. A proporção ideal pode diferir por histórico de treino e estado de saúde.

Fontes

• Stöggl & Sperlich (2014), polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold training, Frontiers in Physiology

Erro comum

Treinar quase exclusivamente na zona 3 — um ritmo moderado que parece um "treino de verdade" — o que é o padrão dominante entre praticantes recreativos e produz a menor adaptação por hora investida.