Benennen statt unterdrücken

Wähle, das Gefühl zu beschreiben, statt es niederzuhalten oder davon abzulenken.

Why it works

Unterdrückung kostet Anstrengung und schnellt oft zurück, wobei der Körper weiter aktiviert bleibt, während du so tust, als wäre er es nicht. Benennen leitet dieselbe Emotion durch Sprache statt durch Kraft, was tendenziell physiologische Erregung senkt, statt sie festzuhalten. Du gibst weniger Energie aus, und die Emotion hat einen Ort, an den sie gehen kann.

How to do it

1. Erwisch den Drang, "einfach durchzuziehen" oder in Gedanken das Thema zu wechseln.
2. Benenn stattdessen das Gefühl und wo du es im Körper spürst.
3. Lass das benannte Gefühl ein paar Atemzüge lang präsent sein, bevor du entscheidest, was zu tun ist.

Evidenz

Emotion-regulation research consistently finds expressive suppression carries costs (sustained arousal, social strain), while putting experience into words is associated with lower reactivity. This contrast is well documented across multiple studies. Gross’s experimental work isolates the cost: response-focused suppression leaves the emotion physiologically active, and Kircanski and colleagues (2012) show that verbal labeling during exposure improves fear reduction, evidence that naming outperforms clamping down. (observational)

Brief, deliberate suppression is sometimes appropriate (e.g. finishing a task); the point is that habitual suppression is costly, not that all containment is harmful.

Quellen

• Gross, J. J. (1998). Antecedent- and Response-Focused Emotion Regulation: Divergent Consequences for Experience, Expression, and Physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224-237.
• Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual Differences in Two Emotion Regulation Processes: Implications for Affect, Relationships, and Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091.

Häufiger Fehler

Zu glauben, ein schweres Gefühl zu benennen würde es größer machen, sodass du es vermeidest. In der Praxis hält Vermeidung den Körper länger aktiviert als Benennen.