Gemüsevielfalt erhöhen, nicht nur Menge

5–10 verschiedene Gemüsesorten pro Woche zu essen ist entzündungshemmender als große Mengen von zwei oder drei zu essen.

Why it works

Verschiedene Gemüsesorten liefern verschiedene Polyphenol-Klassen – Flavonoide, Carotinoide, Glucosinolate, Anthocyane –, die unterschiedliche Entzündungswege modulieren. Polyphenole wirken als Signalmoleküle für Darmbakterien und haben auch direkte entzündungshemmende Eigenschaften; Vielfalt sichert eine breite Abdeckung der mikrobiellen Nischen, die entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren produzieren. Menge zählt, aber Vielfalt ist ein unabhängiger Prädiktor für Mikrobiom-Reichtum und Entzündungsmarker.

How to do it

1. Zähle, wie viele verschiedene Gemüsesorten du in einer typischen Woche isst; füge alle zwei Wochen eine neue Sorte hinzu.
2. Nimm sowohl gekochte als auch rohe Formen – manche Pflanzenstoffe werden aus Gekochtem besser aufgenommen, andere aus Rohem.
3. Nutze Farbe als Näherungswert für Polyphenolvielfalt: strebe drei oder mehr verschiedene Farben auf dem Teller an.
4. Tiefkühlgemüse zählt vollständig – es ist ernährungsphysiologisch oft überlegen gegenüber tagelang gelagerter Frischware.

Evidenz

Polyphenolzufuhr aus vielfältigen Pflanzennahrungsmitteln wird in Beobachtungsstudien mit niedrigeren Entzündungsmarkern assoziiert. Mikrobiom-Vielfalt des Darms wird in mehreren Kohortenstudien mit Gemüsevielfalt assoziiert. Das American Gut Project, das Tausende Bürgerwissenschaftler-Teilnehmer analysierte, fand, dass Menschen mit mehr als 30 verschiedenen Pflanzenarten pro Woche deutlich vielfältigere Darmmikrobiome hatten als jene mit weniger als 10. (observational)

Beobachtend; Ernährungsqualität ist durch sozioökonomischen Status, körperliche Aktivität und andere Lebensstilfaktoren konfundiert.

Quellen

• Carlson et al. (2019), Dietary fiber and gut microbiota composition, Nutrients (plant food diversity and microbiome)
• McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18.

Häufiger Fehler

Große Portionen weniger bevorzugter Gemüsesorten zu essen (z. B. Eisbergsalat, Gurke, Kartoffel), ohne die Vielfalt zu erweitern, wodurch die Polyphenol-Bandbreite verpasst wird, die entzündungshemmende Effekte antreibt.