Zu einem mediterranen Ernährungsmuster wechseln

Das mediterrane Muster ist die am besten untersuchte entzündungshemmende Ernährungsvorlage für sowohl körperliche als auch mentale Gesundheit.

Why it works

Die mediterrane Ernährung reduziert Entzündung durch die kombinierten Effekte hoher Polyphenolzufuhr (Olivenöl, Gemüse, Obst), hoher Omega-3-Zufuhr (Meeresfrüchte), hoher Ballaststoffzufuhr (Hülsenfrüchte, Vollkorn) und niedriger Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate und verarbeiteter Lebensmittel. Kein einzelnes Lebensmittel ist verantwortlich; das Muster erzeugt ein durchweg günstiges Zytokin- und Eicosanoid-Profil. Die SMILES-Studie zeigte, dass ein mediterran ausgerichtetes Ernährungsberatungsprogramm depressive Symptome signifikant besser verbesserte als eine soziale Unterstützungs-Kontrollgruppe.

How to do it

1. Übernimm das Muster schrittweise: Beginne mit Olivenöl als primärem Kochfett, füge dann zwei wöchentliche fettreiche Fischmahlzeiten hinzu.
2. Baue tägliche Hülsenfruchtzufuhr auf (Hummus, Linsensuppe, Bohnen in Salaten) – diese sind die Proteinbasis des Musters.
3. Behandle Fleisch als Beilage statt als Hauptbestandteil – ein paar Mal pro Woche, nicht bei jeder Mahlzeit.
4. Nutze Nüsse und Samen als tägliche Snacks anstelle verarbeiteter Snackprodukte.

Evidenz

Die SMILES-RCT fand, dass Ernährungsberatung hin zu einer mediterran gestalteten Ernährung depressive Symptome bei Erwachsenen mit schwerer Depression signifikant reduzierte im Vergleich zu einer sozialen Unterstützungs-Kontrollgruppe. SMILES (Jacka et al., 2017) war die erste randomisierte kontrollierte Studie, die Ernährungsverbesserung als direkte Behandlung klinischer Depression testete, und etwa ein Drittel der Ernährungsgruppe erreichte Remission gegenüber einem kleinen Anteil der Kontrollgruppe. (rct)

SMILES war eine relativ kleine RCT (67 Abschließende); der Effekt war bedeutsam, aber die Studienpopulation hatte klinische Depression und Ernährungsberatung, nicht nur eine Lebensmitteländerung.

Quellen

• Jacka et al. (2017), A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the "SMILES" trial), BMC Medicine
• Jacka FN, O'Neil A, Opie R, et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine, 15, 23.

Häufiger Fehler

Die mediterrane Ernährung als konkrete Rezeptliste zu behandeln statt als Muster – zu versuchen, eine rezeptbasierte Version 'perfekt' zu befolgen, ohne zu verstehen, was sie entzündungshemmend macht.