Aufmerksamkeit trainieren, um Grübeln und Sorgen zu unterbrechen

Grübeln ist fehlgeleitete Aufmerksamkeitslenkung — den Aufbau der Fähigkeit, die Aufmerksamkeit umzulenken, durchbricht die Schleife.

Why it works

Grübeln und Sorgen sind Formen anhaltender, selbst erzeugter Aufmerksamkeitslenkung auf negative Inhalte. Sie fühlen sich wie Problemlösung an, verbrauchen aber Aufmerksamkeit, ohne das Informationsverarbeitungsergebnis zu liefern, das echtes Denken erzeugt. Adrian Wells’ Attention Training Technique (ATT) und Achtsamkeit zielen beide auf denselben Mechanismus: die metakognitive Einsicht, dass Aufmerksamkeit gelenkt werden kann, statt jedem Gedanken standardmäßig zu folgen. Die Fähigkeit besteht nicht darin, Gedanken zu stoppen, sondern die Aufmerksamkeit von ihnen wegzulenken.

How to do it

1. Üben Sie täglich eine 5-minütige Aufmerksamkeitsumlenkungsübung: Sitzen Sie ruhig, achten Sie auf ein externes Geräusch, und wenn die Aufmerksamkeit zu Gedanken abdriftet, lenken Sie sie einfach zurück zum Geräusch. Das ist keine Entspannung — es ist Aufmerksamkeitskontrolltraining.
2. Wenn Sie anhaltendes Sorgen oder Grübeln bemerken, benennen Sie es („Ich grüble“) und lenken Sie zu einem konkreten sensorischen Anker um (Atem, Füße auf dem Boden, eine unmittelbare Aufgabe).
3. Halten Sie die Umlenkung kurz und konkret — „zurück zur Empfindung des Atems“ statt „denk nicht daran“.
4. Üben Sie die Umlenkungsfähigkeit außerhalb starken Grübelns, damit sie verfügbar ist, wenn Sie es sind.

Evidenz

Die Attention Training Technique (Wells) wurde in mehreren kontrollierten Studien zu generalisierter Angststörung und Depression mit signifikanten Symptomreduktionen getestet. Achtsamkeitsbasiertes Aufmerksamkeitstraining hat umfangreiche RCT-Unterstützung für Grübel- und Sorgenreduktion. Eine systematische Übersicht von Knowles und Kollegen fasst ATT-Studien über klinische und nichtklinische Stichproben zusammen und festigt so das Wirksamkeitssignal über eine einzelne Studie hinaus. (rct)

ATT wurde für den klinischen Einsatz mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten entwickelt; selbstgeleitete Übung ist eine vernünftige Extrapolation, wurde aber nicht auf demselben Niveau getestet.

Quellen

• Wells (1990), The attention training technique: Theory, effects, and a metacognitive hypothesis on auditory hallucinations, Behavioural and Cognitive Psychotherapy
• Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008), Rethinking rumination, Perspectives on Psychological Science
• Knowles, M. M., Foden, P., El-Deredy, W., & Wells, A. (2016). A systematic review of efficacy of the attention training technique in clinical and nonclinical samples. Journal of Clinical Psychology, 72(10), 999-1025.
• Wells, A. (2007). The attention training technique: Theory, effects, and a metacognitive hypothesis on auditory hallucinations. Cognitive and Behavioral Practice, 14(2), 134-138.

Häufiger Fehler

Den Gedanken als Problem zu behandeln und zu versuchen, ihn zu unterdrücken oder mit ihm zu streiten, statt die anhaltende Aufmerksamkeitslenkung als Problem zu behandeln und sie umzulenken.