Mache einmal wöchentlich einen Ehrfurchts-Spaziergang

Gehe mit der ausdrücklichen Absicht spazieren, etwas Gewaltiges oder Staunenswertes zu suchen – lenke deine Aufmerksamkeit nach außen statt nach innen.

Why it works

Ein gewöhnlicher Spaziergang aktiviert die selbstbezogene Verarbeitung des Default-Mode-Netzwerks: Menschen nutzen Spaziergänge, um über sich selbst nachzudenken, zu planen und zu grübeln. Ein Ehrfurchts-Spaziergang – mit einer ausdrücklichen Haltung von Neugier und Offenheit für Staunen – lenkt die Aufmerksamkeit vom Selbstnarrativ zur äußeren Welt und erzeugt den Effekt des „kleinen Selbst“: eine vorübergehende Beruhigung des Ego, die zuverlässig mit gesteigertem positivem Affekt einhergeht.

How to do it

1. Plane einen 20-minütigen Spaziergang mit einer Absicht: etwas Gewaltiges, Schönes oder schwer Erklärbares zu bemerken.
2. Lass Kopfhörer zu Hause.
3. Wenn du etwas bemerkst, das auch nur ein mildes Staunen auslöst, bleib stehen und widme dich ihm mindestens 30 Sekunden lang voll.
4. Verbringe danach zwei Minuten damit, einen Satz über das Bemerkte zu schreiben.

Evidenz

Sturm et al. (2020) fanden, dass acht Wochen wöchentlicher Ehrfurchts-Spaziergänge bei älteren Erwachsenen mehr Wohlbefinden, mehr prosoziale Emotionen und reduzierte Selbstfokussierung erzeugten als gewöhnliche Spaziergänge – ein randomisiertes kontrolliertes Design. (rct)

Die Studie war an älteren Erwachsenen durchgeführt; die Generalisierbarkeit auf andere Altersgruppen und die genau erforderliche Dosis sind noch nicht geklärt.

Quellen

• Sturm et al. (2020), "Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults," Emotion
• Sturm, V. E., Datta, S., Roy, A. R. K., Sible, I. J., Kosik, E. L., Veziris, C. R., Chow, T. E., Morris, N. A., Neuhaus, J., Kramer, J. H., Miller, B. L., Holley, S. R., & Keltner, D. (2022). Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Emotion, 22(5), 1044–1058.
• Bai, Y., Maruskin, L. A., Chen, S., Gordon, A. M., Stellar, J. E., McNeil, G. D., Peng, K., & Keltner, D. (2017). Awe, the diminished self, and collective engagement: Universals and cultural variations in the small self. Journal of Personality and Social Psychology, 113(2), 185–209.

Häufiger Fehler

Den Spaziergang zu machen, aber dabei einen Podcast oder Musik zu hören – das hält die Aufmerksamkeit nach innen gerichtet und hebt den Mechanismus der Aufmerksamkeitslenkung nach außen auf.