Angst vor folgenreicher Leistung als Aufregung umdeuten

Sagen Sie sich „Ich bin aufgeregt“ statt „Ich bin nervös“ — die Physiologie ist dieselbe, der Leistungseffekt ist es nicht.

Why it works

Angst und Aufregung sind physiologisch nahezu identisch — beide beinhalten erhöhte Herzfrequenz, erhöhtes Cortisol und gesteigerte Erregung. Der Unterschied ist die Bewertung: Angst beinhaltet eine Bedrohungsbewertung, Aufregung eine Chancenbewertung. Forschung von Alison Wood Brooks zeigt, dass die Umdeutung von Erregung vor einem Auftritt als Aufregung statt als Angst die Bewertung verschiebt, ohne dass sich die ausführende Person beruhigen müsste (was bei hoher Erregung physiologisch schwierig ist) — und die Verschiebung zur Chancenbewertung reduziert die Selbstüberwachung, die Versagen verursacht.

How to do it

1. Bemerken Sie vor einer folgenreichen Leistung die körperliche Erregung (rasendes Herz, erhöhte Wachsamkeit).
2. Sagen Sie laut oder innerlich: „Ich bin aufgeregt“ — nicht „Ich bin ruhig“ oder „Ich sollte mich entspannen“.
3. Rahmen Sie die Einsätze um: „Das ist eine Gelegenheit zu zeigen, was ich vorbereitet habe.“
4. Wiederholen Sie die Umdeutung jedes Mal, wenn die Bedrohungsinterpretation zurückkehrt — es ist kein einmaliger Schalter.

Evidenz

Brooks (2014) fand in mehreren randomisierten Experimenten, dass Teilnehmende, die vor einer stressigen Aufgabe „Ich bin aufgeregt“ sagten, besser abschnitten als jene, die „Ich bin ruhig“ sagten oder keine Aussage machten — über Gesangs-, Mathematik- und öffentliche Redeaufgaben hinweg. Der Effekt wird der Verschiebung der Erregung von einer Bedrohungs- zu einer Chancenbewertung zugeschrieben. (rct)

Die Experimente nutzten relativ kurze Stressoren; ob der Effekt bei länger andauerndem oder schwererem Leistungsdruck anhält, ist weniger gesichert.

Quellen

• Brooks (2014), get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement, Journal of Experimental Psychology: General
• Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.

Häufiger Fehler

Zu versuchen, sich zu beruhigen (Erregung zu reduzieren), statt umzudeuten — Beruhigen ist gegen einen hocherregten physiologischen Zustand schwierig, während Umdeutung mit der Erregung arbeitet statt gegen sie.