Das Präfix „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe …“

Setzen Sie das Präfix „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass …“ vor jeden hartnäckigen oder belastenden Gedanken.

Why it works

Die Formulierung schafft eine Lücke zwischen dem Beobachter und dem Gedanken, indem sie ihn ausdrücklich als kognitives Ereignis benennt statt als transparente Beschreibung der Realität. „Ich bin wertlos“ verschmilzt Beobachter und Inhalt; „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass ich wertlos bin“ setzt sie in getrennte Positionen. Das ist ein minimaler sprachlicher Schritt, aber seine funktionale Wirkung besteht darin, die perspektivübernehmende, beobachtende Fähigkeit zu aktivieren, statt direkten Glauben.

How to do it

1. Wenn ein belastender oder hartnäckiger Gedanke auftaucht, halten Sie inne, bevor Sie darauf reagieren.
2. Wiederholen Sie ihn laut oder innerlich mit dem Präfix: „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass ich scheitern werde.“
3. Bemerken Sie, ob sich der Gedanke danach gleich, schwächer oder bearbeitbarer anfühlt.
4. Üben Sie zuerst mit risikoarmen Gedanken, bevor Sie es auf die Gedanken anwenden, die unhilfreiches Verhalten am stärksten antreiben.

Evidenz

Dies ist die kanonische ACT-Defusionstechnik. ACT hat robuste meta-analytische Unterstützung bei Angst, Depression, chronischen Schmerzen und Substanzgebrauch. Defusion gilt in der ACT-Prozessforschung als Mechanismus, wobei die Isolierung einzelner Techniken von der gesamten Therapie methodisch schwierig ist. (clinical)

ACT als Ganzes hat starke Unterstützung; ob diese spezifische sprachliche Technik das Ergebnis vorantreibt gegenüber dem vollständigen ACT-Paket, ist nicht unabhängig untersucht.

Quellen

• A-Tjak et al. (2015), meta-analysis of ACT, Psychotherapy and Psychosomatics
• Hayes et al. (2006), ACT and experiential avoidance, Behaviour Research and Therapy
• A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.
• Gillanders, D. T., Bolderston, H., Bond, F. W., Dempster, M., Flaxman, P. E., Campbell, L., Kerr, S., Tansey, L., Noel, P., Ferenbach, C., Masley, S., Roach, L., Lloyd, J., May, L., Clarke, S., & Remington, B. (2014). The development and initial validation of the Cognitive Fusion Questionnaire. Behavior Therapy, 45(1), 83-101.

Häufiger Fehler

Das Präfix zu nutzen, um den Gedanken zu unterdrücken oder abzutun („nur ein Gedanke, ignorier ihn“), statt ihn auf Armlänge zu halten und gleichzeitig vollständig wahrzunehmen.