Die konkreten Bewältigungsfertigkeiten im Voraus wählen
Wähle, welche DBT- oder anderen Bewältigungsfertigkeiten du in jedem schwierigen Moment einsetzen wirst — bevor du darin steckst.
Why it works
Entscheidungsfindung unter hoher emotionaler Erregung verschlechtert sich, weil das Arbeitsgedächtnis teilweise vom emotionalen Zustand und seinen kognitiven Folgen (Grübeln, Bedrohungsscanning) belegt ist. Bewältigungsfertigkeiten vorab zu wählen, bevor die Erregung erhöht ist, verwandelt eine Entscheidung in einen Abruf — „welche Fertigkeit sollte ich jetzt nutzen?“ wird zu „ich habe bereits entschieden: ich nutze [Fertigkeit].“ Vorab gewählte Reaktionen erfordern weniger kognitiven Aufwand zur Ausführung unter Druck.
How to do it
- Wähle für jeden vorhergesagten emotionalen Höhepunkt im Szenario eine bestimmte Bewältigungsfertigkeit.
- Sei konkret: nicht „atmen“, sondern „den 4-7-8-Atemzyklus zweimal durchführen“.
- Stelle sicher, dass die Fertigkeit eine ist, die du schon geübt hast — nur gewählte, nie geübte Fertigkeiten sind unter Druck weniger verfügbar.
Evidenz
Vorab-Festlegung auf konkrete Reaktionen reduziert die Entscheidungslast unter Stress; Implementierungsintentionen (Wenn-Dann-Pläne) zeigen das klar und lassen sich direkt auf die Vorab-Auswahl von Bewältigungsfertigkeiten anwenden. (clinical)
Stress-Impfungs-Training, das eine ähnliche Vorab-Auswahl-Struktur nutzt, hat direkte klinische Stütze bei Angst und PTBS; Cope Ahead als DBT-Skill teilt diese Logik, wurde aber nicht separat vom vollständigen DBT-Paket getestet.
Quellen
- Meichenbaum (1985), Stress Inoculation Training, Pergamon Press
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
- Meichenbaum, D. (1985). Stress inoculation training. Pergamon Press.
Häufiger Fehler
Fertigkeiten zu wählen, die theoretisch gut klingen, aber nie geübt wurden — unter echtem Stress fühlen sich ungeübte Fertigkeiten fremd und aufwendig an, genau dann, wenn Mühelosigkeit gebraucht wird.
Übe das mit IX Coach
More practices for Cope Ahead: DBTs Methode zur Vorbereitung auf schwierige Situationen
- Die schwierige Situation konkret und realistisch beschreiben
Beschreibe genau das Szenario, das du erwartest — wer, was, wann —, ohne zu verharmlosen oder zu katastrophisieren.
- Die Emotionen benennen, die die Situation wahrscheinlich hervorrufen wird
Sage voraus, welche Gefühle auftauchen werden und in welcher Intensität — damit sie keine Überraschungen sind, wenn sie eintreten.
- Das vollständige Szenario in lebhafter mentaler Vorstellung proben
Gehe die schwierige Situation im Kopf durch — einschließlich der schweren Momente — und beobachte dich selbst beim Bewältigen.
- Eine kurze Cope-Ahead-Karte für den Einsatz in der Situation erstellen
Schreibe eine Taschenerinnerung mit Szenario, Emotionen und Fertigkeit auf — damit du sie zur Hand hast, wenn du sie brauchst.
- Nach dem Ereignis überprüfen, was passiert ist, um den nächsten Cope Ahead zu verfeinern
Vergleiche, wie du tatsächlich bewältigt hast, mit deinem Plan — die Lücke ist dein nächstes Trainingsziel.
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