Drei gute Dinge

Jeden Abend drei Dinge aufschreiben, die gut liefen, und warum.

Why it works

Das „Warum“ hinzuzufügen erzwingt eine kausale Erklärung, die das Gehirn trainiert, die Quellen guter Ergebnisse zu bemerken und ihnen Anerkennung zu geben, statt sie unregistriert vorbeiziehen zu lassen. Der Negativitätsbias sorgt dafür, dass schlechte Ereignisse automatisch kodiert werden; diese Praxis liefert das bewusste Gegengewicht, das gute Ereignisse nicht gratis bekommen.

How to do it

1. Am Ende des Tages drei Dinge aufschreiben, die gut liefen, so klein sie auch waren.
2. Für jedes einen Satz dazu schreiben, warum es geschah oder welche Rolle du dabei spieltest.
3. Den gestrigen Eintrag noch einmal lesen, bevor du den heutigen hinzufügst, um den Effekt zu verstärken.

Evidenz

Eine strukturierte „Drei gute Dinge“-Übung gehört zu den besser gestützten positiven Interventionen; kontrollierte Studien berichten gesteigerte Zufriedenheit und verringerte depressive Symptome, die Wochen bis Monate nach Beendigung des Schreibens anhielten. (rct)

Effektstärken sind bescheiden und variieren je nach Person; manche Replikationen sind schwächer, und der Nutzen verblasst, wenn die Praxis zur reinen Checkliste wird.

Quellen

• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.

Häufiger Fehler

Das „Warum“ auslassen. Drei Punkte ohne den kausalen Satz zu listen macht es zur bloßen Bestandsaufnahme und verliert das Umtrainieren der Zuschreibung, das die Wirkung erzeugt.