Eine konkurrierende Reaktion installieren, die die Gewohnheit physisch blockiert

Lade eine bestimmte Muskelaktion vor, die die Ausführung der Gewohnheit unmöglich macht – und halte sie eine Minute.

Why it works

Die konkurrierende Reaktion funktioniert, indem sie den motorischen Ausgabekanal besetzt, den die Gewohnheit nutzen würde. Weil zwei inkompatible motorische Programme nicht gleichzeitig laufen können, verhindert die konkurrierende Reaktion physisch, dass die Gewohnheit abläuft. Die Dauer von einer Minute deckt den typischen Höhepunkt eines Gewohnheitsdrangs ab – Dränge folgen einem wellenartigen Muster und legen sich, wenn sie nicht ausgeführt werden.

How to do it

1. Wähle eine motorische Handlung, die physisch mit der Gewohnheit inkompatibel ist (bei Haareziehen: Fäuste ballen und gegen die Oberschenkel drücken; bei Nägelkauen: Fingerspitzen zusammenpressen).
2. Die konkurrierende Reaktion muss sein: physisch inkompatibel mit der Gewohnheit, in jeder sozialen Situation ausführbar und mindestens eine Minute haltbar.
3. Beginne beim ersten Anzeichen des Drangs oder des Beginns der Gewohnheit sofort mit der konkurrierenden Reaktion.
4. Halte sie eine Minute oder bis der Drang vergeht – je nachdem, was später eintritt.

Evidenz

Das Üben der konkurrierenden Reaktion ist der wirksame Bestandteil von HRT in den meisten Komponentenanalyse-Studien. Studien, die die konkurrierende Reaktion isolieren, zeigen signifikante Reduktion der Zielverhaltensweisen bei Tic-Störungen und BFRBs. Eine randomisierte kontrollierte Studie, die HRT mit Akzeptanz- und Commitment-Therapie bei Trichotillomanie kombinierte, erweiterte die Evidenz zur konkurrierenden Reaktion spezifisch auf Haareziehen. (rct)

RCTs betreffen primär klinische Tic-Störungen und BFRBs (Trichotillomanie, Skin-Picking-Störung). Bei nicht-klinischen Gewohnheiten wie Nägelkauen stammt die Evidenz aus Fallstudien und kleinen Studien.

Quellen

• Azrin, Nunn & Frantz (1980), "Habit reversal vs negative practice treatment of nervous tics", Behavior Therapy
• Piacentini et al. (2010), "Behavior therapy for children with Tourette disorder", JAMA
• Azrin, N. H., Nunn, R. G., & Frantz, S. E. (1980). Habit reversal vs. negative practice treatment of nervous tics. Behavior Therapy, 11(2), 169–178.
• Piacentini, J., Woods, D. W., Scahill, L., Wilhelm, S., Peterson, A. L., Chang, S., Ginsburg, G. S., Deckersbach, T., Dziura, J., Levi-Pearl, S., & Walkup, J. T. (2010). Behavior therapy for children with Tourette disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 303(19), 1929–1937.
• Woods, D. W., Wetterneck, C. T., & Flessner, C. A. (2006). A controlled evaluation of acceptance and commitment therapy plus habit reversal for trichotillomania. Behaviour Research and Therapy, 44(5), 639–656.

Häufiger Fehler

Eine konkurrierende Reaktion zu wählen, die sozial auffällig oder unangenehm aufrechtzuerhalten ist – sie muss etwas sein, das du auch öffentlich tatsächlich tun wirst, wenn der Drang kommt, nicht nur privat.