Was deinen Magnesiumspiegel erschöpft, identifizieren und reduzieren

Alkohol, Koffein, viel Zucker und chronischer Stress erhöhen alle die Magnesiumausscheidung — dein Zielwert für die Zufuhr steigt, wenn diese vorliegen.

Why it works

Alkohol und Koffein sind Diuretika, die die renale Magnesiumausscheidung erhöhen. Chronischer psychischer Stress erhöht Cortisol, was zelluläres Magnesium mobilisiert und den Harnverlust fördert — ein Teufelskreis, weil niedriges Magnesium die Cortisol-Reaktivität erhöht. Hohe Zufuhr von raffiniertem Zucker erhöht Insulin, was ebenfalls die renale Magnesiumausscheidung fördert. Jeder dieser Faktoren ist additiv; Menschen mit hohem Stress und regelmäßigem Alkohol- oder Koffeinkonsum benötigen möglicherweise deutlich mehr Magnesium als die empfohlene Tagesmenge.

How to do it

1. Wenn du drei oder mehr Kaffees täglich trinkst, bedenke, dass dein Magnesiumbedarf erhöht ist.
2. Starker Alkoholkonsum verschlechtert den Magnesiumstatus erheblich — das ist ein Multiplikator für jeden Mangel.
3. Behandle Magnesiumsupplementierung in stressreichen Phasen als dringlicher, nicht weniger dringlich.
4. Weniger zuckergesüßte Getränke hat einen doppelten Nutzen: weniger Magnesiumausscheidung und weniger Blutzuckerschwankungen.

Evidenz

Koffein, Alkohol und stressbedingte Cortisolanstiege sind alle mit erhöhter Magnesiumausscheidung beim Menschen assoziiert; das ist biochemisch gut charakterisiert. (mechanistic)

Die klinische Bedeutung moderater Magnesiumverluste durch Koffein oder gelegentlichen Stress wird diskutiert; Effekte sind bei den Extremen des Konsums am bedeutsamsten.

Quellen

• Barbagallo & Dominguez (2010), Magnesium and aging, Current Pharmaceutical Design (reviews stress-magnesium interaction)

Häufiger Fehler

Magnesium zu supplementieren, während man weiter stark Koffein oder Alkohol konsumiert, und denselben Effekt zu erwarten — die erschöpfenden Faktoren gleichen die Supplementierung teilweise aus.