Die richtige Magnesiumform für dein Ziel wählen

Magnesiumglycinat für Angst und Schlaf; Magnesiummalat für Energie und Muskeln; Magnesiumcitrat, wenn Verstopfung ebenfalls ein Thema ist.

Why it works

Verschiedene Magnesiumsalze haben unterschiedliche Aufnahmeraten und physiologische Wirkungen, bestimmt durch die chelatbildende Verbindung. Glycinat verbindet Magnesium mit der hemmenden Aminosäure Glycin, was sowohl Aufnahme als auch beruhigende Effekte verstärkt. Malat verbindet sich mit Apfelsäure, einem Zwischenprodukt des Citratzyklus, was es für den Energiestoffwechsel relevant macht. Citrat hat gute Bioverfügbarkeit, aber leichte osmotisch-abführende Effekte in höheren Dosen. Oxid hat schlechte Aufnahme und wird hauptsächlich als Abführmittel verwendet.

How to do it

1. Für Angst und Schlaf: wähle Magnesiumglycinat oder Magnesiumbisglycinat.
2. Für Muskelkater nach dem Training: Magnesiummalat oder Glycinat.
3. Für leichte Verstopfung neben Stimmungsunterstützung: Magnesiumcitrat in moderaten Dosen.
4. Lies immer die Etiketten für den Gehalt an elementarem Magnesium — eine 400-mg-Magnesiumglycinat-Tablette kann nur 50–100 mg elementares Magnesium enthalten.

Evidenz

Bioverfügbarkeitsunterschiede zwischen Magnesiumformen sind in Aufnahmestudien dokumentiert; Glycinat gehört zu den besser aufgenommenen und besser verträglichen Formen. (clinical)

Die meisten Bioverfügbarkeitsstudien sind klein; die praktischen Unterschiede bei den Stimmungsergebnissen zwischen den Formen sind in direkten Vergleichs-RCTs nicht gut untersucht.

Quellen

• Walker et al. (2003), Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition

Häufiger Fehler

Das billigste Magnesiumpräparat zu kaufen (fast immer Magnesiumoxid) und keinen der Angst- oder Schlafvorteile zu bekommen, dann Magnesium als wirkungslos abzutun.