Magnesiumglycinat abends einnehmen

Magnesiumglycinat ist die am besten verträgliche Form für Effekte auf das Nervensystem — abends eingenommen, unterstützt es Schlaf und Angst zugleich.

Why it works

Magnesiumglycinat bindet Magnesium mit Glycin, einem hemmenden Neurotransmitter, der auch die Schlafqualität unterstützt. Die Verbindung verbessert die Aufnahme im Vergleich zu Magnesiumoxid und vermeidet die abführende Wirkung, die bei Magnesiumcitrat in höheren Dosen häufig ist. Die abendliche Einnahme passt zur Rolle von Magnesium bei der Aktivierung von GABA-Rezeptoren und der Blockade übermäßiger NMDA-Aktivierung — die relevanten physiologischen Effekte für Angst erreichen ihren Höhepunkt in den Stunden des Schlafs und dem Übergang dorthin.

How to do it

1. Beginne mit 100–200 mg elementarem Magnesiumglycinat abends mit einer Mahlzeit.
2. Erhöhe nach zwei Wochen auf 300–400 mg elementar, wenn gut verträglich.
3. Nimm es konsequent ein — Magnesiumeffekte kumulieren mit der Gewebesättigung, nicht durch eine Einzeldosis.
4. Achte auf Produkte, die „elementares Magnesium“ auf dem Etikett angeben, nicht nur das Gesamtgewicht der Verbindung.

Evidenz

Tarleton et al. fanden, dass 248 mg elementares Magnesium täglich über sechs Wochen Depressions- und Angstwerte bei Erwachsenen mit leichten bis mittelschweren Symptomen signifikant verbesserte. (rct)

Die Tarleton-RCT war offen (nicht verblindet), was eine Designeinschränkung ist. Die Population hatte leichte bis mittelschwere Symptome; Evidenz für schwere klinische Angststörungen ist aus dieser Studie nicht belegt.

Quellen

• Tarleton et al. (2017), Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial, PLOS ONE

Häufiger Fehler

Magnesiumoxid einzunehmen, das billig ist, aber schlechte Bioverfügbarkeit hat und hauptsächlich als Abführmittel wirkt, und dann zu schließen, „Magnesium hilft nicht bei Angst“.