Beginne mit selbstgerichtetem Metta, bevor du nach außen ausweitest

Selbstgerichtetes Metta ist das Fundament — kein Narzissmus, sondern die Erkenntnis, dass Wohlwollen nur aus dem fließen kann, was wirklich vorhanden ist.

Why it works

Viele Übende überspringen Selbst-Metta, weil es sich selbstgefällig oder unangenehm anfühlt. Psychologisch sind selbstgerichtetes Mitgefühl und Wohlwollen Voraussetzungen für nachhaltige Fürsorge für andere — Forschung zu Mitgefühlserschöpfung zeigt, dass Betreuende ohne Selbstmitgefühl-Ressourcen schneller ausbrennen. Der Mechanismus: Wohlwollen zunächst auf ein vertrautes Objekt (das Selbst) zu richten, bevor man es auf unvertraute Objekte richtet, macht die Qualität der Emotion für die schwierigeren Ausweitungen verfügbar.

How to do it

1. Beginne jede Metta-Sitzung mit fünf Minuten, die ausschließlich auf dich selbst gerichtet sind.
2. Fühlt sich Selbst-Metta erzwungen oder blockiert an, finde eine Erinnerung an echte Fürsorge durch eine andere Person und beginne von dort aus.
3. Alternativ: Erzeuge zunächst Metta für ein geliebtes Wesen, und wende dann sanft dieselbe Qualität dir selbst zu.

Evidenz

Selbstmitgefühl wird in Beobachtungsforschung konsistent mit größerem Wohlbefinden, Resilienz und auf andere gerichtetem Mitgefühl in Verbindung gebracht. Selbstgerichtetes Metta im Speziellen zeigt Effekte auf Selbstmitgefühl und die Reduktion von Selbstkritik. (observational)

Die meiste Selbstmitgefühlsforschung nutzt das MSC-Programm statt traditionelles Metta; die Überschneidung ist erheblich, aber nicht identisch.

Quellen

• Neff & Germer (2013), a pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program, Journal of Clinical Psychology

Häufiger Fehler

Selbst-Metta als kurze Formalität vor der "eigentlichen Praxis" des auf andere gerichteten Metta zu behandeln — dadurch wird das Wohlwollen sich selbst gegenüber oft nie wirklich entwickelt, nur gestreift und übersprungen.