0,7–1,0 g/lb Protein auf 3–4 Mahlzeiten pro Tag verteilen

Muskelproteinsynthese braucht ausreichend Protein pro Mahlzeit und eine konsistente Tagesverteilung — nicht nur das Erreichen einer Tagessumme.

Why it works

Die Muskelproteinsynthese (MPS) wird durch Leucin stimuliert, eine essenzielle Aminosäure, die als mTORC1-Aktivator in Muskelzellen wirkt. Jede Mahlzeit braucht etwa 2,5–3 g Leucin, um die MPS maximal zu stimulieren — erreichbar mit rund 25–40 g hochwertigem Protein pro Mahlzeit. Die Verteilung der Zufuhr über mehrere Mahlzeiten erzeugt mehr Gesamt-MPS als dieselbe Gesamtmenge Protein in ein oder zwei großen Portionen, weil die MPS-Reaktion oberhalb eines Schwellenwerts pro Mahlzeit ein Plateau erreicht.

How to do it

1. Zielwert berechnen: 0,7–1,0 g Protein pro lb Körpergewicht (1,6–2,2 g/kg) — der obere Bereich ist für ältere Erwachsene und intensiv Trainierende angemessen.
2. Diese Menge auf 3–4 Mahlzeiten verteilen, jede mit 25–50 g Protein, je nach Körpergröße.
3. Leucinreiche Quellen priorisieren: Huhn, Fisch, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Molkenprotein für Nutzende.
4. Das Protein einer Mahlzeit nicht auslassen, um es für eine größere Abenddosis „aufzusparen" — die Reaktion pro Mahlzeit, nicht nur die Tagessumme allein, treibt die MPS an.

Evidenz

Mehrere RCTs aus Phillips' Labor und anderen finden durchweg, dass die Muskelproteinsynthese durch Proteindosen von 25–40 g pro Mahlzeit bei jüngeren Erwachsenen maximiert wird, ansteigend auf über 40 g bei älteren Erwachsenen aufgrund anaboler Resistenz. Gleichmäßige Verteilung erzeugt mehr Gesamt-MPS als dieselbe Proteinmenge in ein oder zwei Sitzungen. (rct)

Genaue Schwellenwerte variieren je nach Körpergröße, Alter und Trainingsstatus. Der Leucin-Schwellenwert pro Mahlzeit ist eine nützliche Faustregel, keine präzise Vorschrift.

Quellen

• Moore et al. (2009), "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise," American Journal of Clinical Nutrition
• Churchward-Venne et al. (2012), "Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine," Journal of Physiology

Häufiger Fehler

Ein proteinarmes Frühstück und Mittagessen, gefolgt von einem großen Abendessen mit dem Großteil des Tagesproteins. Die morgendlichen und mittäglichen MPS-Gelegenheiten werden verpasst, egal wie viel Protein abends ankommt.