Leucinreiche Proteinquellen für maximalen MPS-Reiz priorisieren

Nicht jedes Protein ist für die Muskelsynthese gleich — der Leucingehalt ist die entscheidende Variable.

Why it works

Leucin ist die primäre mTORC1-aktivierende Aminosäure in der Muskulatur. Pflanzliche Proteine haben oft niedrigere Leucin-Konzentrationen pro Gramm und niedrigere Verdaulichkeit (was die Bioverfügbarkeit senkt) im Vergleich zu tierischen Proteinen. Das bedeutet nicht, dass tierisches Protein nötig ist, aber es bedeutet, dass pflanzlich Essende auf die Leucindichte achten müssen und möglicherweise höhere Gesamtproteinmengen brauchen, um denselben MPS-Reiz zu erreichen. Der Schwellenwert für Leucin (~2,5 g pro Mahlzeit) lässt sich mit Pflanzen erreichen, erfordert aber bewusste Auswahl.

How to do it

1. Leucinreiche tierische Quellen (pro 30 g Protein): Molke (~2,7 g Leucin), Huhn/Fisch/Rind (~2,1–2,4 g), Eier (~2,0 g).
2. Leucinreiche pflanzliche Quellen (pro 30 g Protein): Sojabohnen (~2,3 g), Edamame (~2,2 g), Linsen sind niedriger (~1,6 g).
3. Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung den oberen Bereich des Proteinziels anstreben (1,0 g/lb) und Soja, Edamame und Hülsenfrüchte-Kombinationen betonen.
4. Bei anhaltendem Defizit Leucinpulver (als Supplement erhältlich) zu leucinärmeren pflanzlichen Proteinmahlzeiten hinzufügen.

Evidenz

Forschung aus Phillips' Labor und anderen etabliert Leucin als die entscheidende Aminosäure für die MPS-Stimulation über mTOR. Vergleichsstudien zeigen durchweg, dass Molkenprotein eine größere akute MPS produziert als Sojaprotein pro Gramm, größtenteils erklärt durch Leucingehalt und Verdauungsgeschwindigkeit. (rct)

Akute MPS-Unterschiede zwischen Proteinquellen könnten über langfristiges Training weniger wichtig sein als Tagessummen. Langfristige RCTs, die pflanzliches mit tierischem Protein für Muskelhypertrophie vergleichen, zeigen ähnlichere Ergebnisse, als akute Studien vermuten lassen.

Quellen

• Tang et al. (2009), "Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis," Journal of Applied Physiology

Häufiger Fehler

Anzunehmen, gleiche Gramm Protein bedeuten gleiches Muskelaufbaupotenzial. Eine 30-g-Portion Linsen liefert weniger verfügbares Leucin als 30 g Huhn, was eine größere pflanzliche Proteinportion erfordert, um dasselbe MPS-Signal zu erreichen.