Laden Sie Ihr Handy dauerhaft außerhalb des Schlafzimmers auf

Das Handy lädt über Nacht in einem anderen Raum — diese eine Veränderung beseitigt gleichzeitig vier Wege der Schlafstörung.

Why it works

Handys am Bett beeinträchtigen den Schlaf über vier gleichzeitige Mechanismen: (1) Blaulicht-Unterdrückung von Melatonin durch abendliche Nutzung; (2) benachrichtigungsausgelöste Mikroerwachungen während des Schlafs, die die Architektur fragmentieren; (3) konditionierte Erregung — das Schlafzimmer wird zum Reiz fürs Nachschauen statt fürs Schlafen; (4) nächtliches Nachschauen, das die Einschlaflatenz verlängert. Das Entfernen des Handys durchbricht physisch alle vier, statt Willenskraft zu erfordern, um jedem einzeln zu widerstehen.

How to do it

1. Kaufen Sie einen günstigen Wecker (unter 15 €), damit Sie keinen funktionalen Bedarf für das Handy im Schlafzimmer haben.
2. Stecken Sie Ihr Handy heute Abend zum Laden in die Küche, den Flur oder das Wohnzimmer.
3. Sagen Sie Menschen, die eine späte Antwort erwarten könnten, dass Sie nach 22 Uhr nicht erreichbar sind.
4. Bemerken und akzeptieren Sie in der ersten Woche den Drang nachzuschauen — er lässt zuverlässig über 7–10 Tage nach.

Evidenz

Mehrere Beobachtungs- und prospektive Studien finden, dass die Anwesenheit des Handys im Schlafzimmer mit kürzerer Schlafdauer, längerer Einschlaflatenz und schlechterer Schlafqualität assoziiert ist. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt handyfreie Schlafzimmer für Jugendliche und Erwachsene. Eine Übersichtsarbeit zur elektronischen Mediennutzung bei Kindern und Jugendlichen im Schulalter findet dieselbe Dauer-und-Latenz-Assoziation auch in jüngeren Altersgruppen, was den Effekt über Erwachsene hinaus erweitert. (observational)

Kausalität ist teilweise durch die Möglichkeit konfundiert, dass schlechte Schläfer das Handy mehr nutzen; experimentelle Studien, die Handys entfernen, zeigen jedoch gerichtete Schlafverbesserungen, was eine kausale Komponente stützt.

Quellen

• Exelmans & Van den Bulck (2016), bedtime mobile phone use and sleep in adults, Social Science and Medicine
• Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93-101.
• Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735-742.

Häufiger Fehler

Das Handy in den „Flugmodus“ zu versetzen oder mit dem Display nach unten auf den Nachttisch zu legen — das entfernt manche Benachrichtigungen, erhält aber die konditionierte Erregung und die Versuchung, während des nächtlichen Aufwachens nachzuschauen.