Setzen Sie eine Bildschirmsperrzeit 60–90 Minuten vor dem Schlaf

Alle Bildschirme aus 60–90 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit — einschließlich Fernsehen.

Why it works

Die Melatoninausschüttung beginnt etwa 2 Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit. Blauspektrum-Licht (480-nm-Wellenlänge, dominant bei LED/LCD-Bildschirmen) unterdrückt Melatonin über ipRGC-Netzhautzellen und verzögert den Melatoninbeginn bei typischer Bildschirmhelligkeit um bis zu 90 Minuten. Das verzögert den Schlafbeginn und kann den zirkadianen Rhythmus über aufeinanderfolgende Nächte hinweg verschieben.

How to do it

1. Stellen Sie einen Handyalarm 90 Minuten vor Ihrer Zielschlafenszeit ein, beschriftet mit „alle Bildschirme aus“.
2. Klappen Sie beim Alarm den Laptop zu, schalten Sie den Fernseher aus und stecken Sie das Handy außerhalb des Schlafzimmers zum Laden.
3. Ersetzen Sie die Bildschirmzeit durch niedrig anregende Aktivität: ein physisches Buch lesen, dehnen, leichtes Gespräch, Bad.
4. Verfolgen Sie nach zwei Wochen, ob sich der Schlafbeginn an Abenden mit Einhaltung im Vergleich zu Abenden ohne verbessert.

Evidenz

Laborstudien bestätigen, dass Blaulichtexposition in den 60–90 Minuten vor dem Schlaf den Melatoninbeginn verzögert und die Einschlaflatenz erhöht. Der Effekt ist dosisabhängig von Lichtintensität und Zeitpunkt. Sogar gewöhnliches Raumlicht vor dem Schlafengehen hat sich als melatoninunterdrückend und die Dauer verkürzend erwiesen, was zeigt, dass die relevante Vorschlaf-Lichtdosis nicht auf Bildschirme beschränkt ist. (rct)

Chang et al. verwendeten E-Reader bei maximaler Helligkeit über fünf Nächte; Effektgrößen bei beiläufiger realer Handynutzung könnten kleiner sein. Blaulichtbrillen zeigen inkonsistente Vorteile in Studien — das Entfernen des Geräts ist zuverlässiger.

Quellen

• Chang et al. (2015), evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, PNAS
• Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
• Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.

Häufiger Fehler

Eine Blaulichtfilter-App zu nutzen und bis Mitternacht weiterzuscrollen, in der Annahme, der Filter neutralisiere die Melatoninunterdrückung vollständig — er reduziert den Effekt, beseitigt ihn aber nicht, und tut nichts gegen die konditionierte Erregung.