Eine vermiedene Aufgabe pro Woche angehen

Planen Sie eine Sache, die Sie vermieden haben — sie abzuschließen befreit mehr Energie, als die Aufgabe kostet.

Why it works

Vermiedene Aufgaben häufen kognitive Schuld an: Sie bleiben als offene Schleifen im Arbeitsgedächtnis, die Aufmerksamkeitsressourcen verbrauchen und niedriggradige Schuld und Dread erzeugen. Das Abschließen eines Vermeidungspunkts schließt die Schleife, reduziert die kognitive Belastung und erzeugt einen unverhältnismäßig großen Stimmungsvorteil im Verhältnis zum Aufwand — weil das antizipierte Dread durch Depression und Vermeidung aufgeblasen war.

How to do it

1. Listen Sie drei Aufgaben auf, die Sie seit mehr als einer Woche vermeiden.
2. Wählen Sie die mit dem geringsten tatsächlichen Aufwand (nicht dem geringsten Dread — die unterscheiden sich oft).
3. Planen Sie sie für 30 Minuten zu einer konkreten Zeit und verpflichten Sie sich zum Beginnen, nicht zum Fertigstellen.
4. Bewerten Sie nach Abschluss eines beliebigen Teils Aufwand versus Stimmungsvorteil; die meisten Menschen finden das Verhältnis überraschend.

Evidenz

Prokrastination und Vermeidung werden konsequent mit Depression und Angst assoziiert; die explizite Einbeziehung vermiedener Aktivitäten (nicht nur angenehmer) in BA ist ein Merkmal neuerer BA-Protokolle mit Studienunterstützung. (clinical)

Die konkrete Behauptung zum Stimmungsvorteil-Verhältnis ist Praktikerwissen; formale Messung der Effekte des Abschlusses vermiedener Aufgaben auf die Stimmung isoliert ist begrenzt.

Quellen

• Martell, Dimidjian & Herman-Dunn (2010), Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide

Häufiger Fehler

Die Aufgabe mit dem meisten Dread statt dem geringsten Aufwand zu wählen, was eine hohe Scheiternswahrscheinlichkeit beim ersten Versuch erzeugt — nutzen Sie auch hier die Logik der schrittweisen Aufgabenzuweisung.