Ihr persönliches Inventar angenehmer Ereignisse aufbauen

Listen Sie jede Aktivität auf, die je auch nur leichte Freude erzeugt hat — auch Dinge, die lange nicht getan wurden.

Why it works

Depression verengt die wahrgenommene Bandbreite verfügbarer Freuden: Menschen können sich buchstäblich nicht erinnern, was sie früher genossen haben. Ein schriftliches Inventar externalisiert das Gedächtnis über das hinaus, was die aktuelle Stimmung zugänglich macht, und liefert ein Menü, das vom gegenwärtigen Zustand unabhängig ist. Der Akt des Erinnerns an Freuden kann selbst die Stimmung leicht über gedächtnisbasierten Affekt heben.

How to do it

1. Stellen Sie einen Timer auf 15 Minuten und schreiben Sie jede Aktivität auf — so klein sie auch sei —, die sich je gut angefühlt hat: spazieren gehen, eine bestimmte Mahlzeit kochen, ein Telefonat mit einer bestimmten Person.
2. Schließen Sie Aktivitäten ein, die nicht kürzlich ausgeführt wurden; die Liste erstreckt sich über Vergangenheit, nicht nur aktuelles Repertoire.
3. Streben Sie mindestens 20 Punkte an, bevor Sie einen davon bewerten.
4. Markieren Sie Punkte nach geschätztem Genuss (1–5) und Machbarkeit diese Woche (ja/vielleicht/nicht jetzt).

Evidenz

Der Pleasant Events Schedule (PES) ist ein validiertes Bewertungsinstrument in Lewinsohns Verhaltensmodell der Depression, sowohl diagnostisch als auch therapeutisch eingesetzt. Seine Nutzung ist in Verhaltensaktivierungsprotokolle mit RCT-Unterstützung eingebettet. (clinical)

Das Inventar selbst ist ein klinisches Werkzeug; die Evidenzbasis liegt auf Ebene des Behandlungspakets (Verhaltensaktivierung), nicht für die Inventarübung isoliert.

Häufiger Fehler

Die Liste danach zu filtern, ob Sie „Lust“ auf die Aktivität haben — genau das ist der Depressionsfilter, den Sie umgehen wollen; listen Sie sie unabhängig von aktueller Motivation auf.